Многие в наше время абсолютно "помешаны" на подсчёте калорий, хотя никогда в истории наши предки этим не занимались, а просто нормально питались свежей едой и много двигались.
Я хочу сказать вам, что наш организм обрабатывает калории по-разному в зависимости от их источника, состава пищи, состояния здоровья, уровня физической активности и даже времени суток.
Основные факторы, влияющие на усвоение калорий:
1. Состав макронутриентов
Белки требуют больше энергии для переваривания (термический эффект пищи – до 30%).
Жиры усваиваются легче, но их переработка требует меньше энергии (около 3-5%).
Углеводы обладают средним термическим эффектом (5-10%), но простые углеводы быстрее превращаются в глюкозу и откладываются в виде жира.
2. Качество пищи
Цельные продукты (овощи, бобовые, орехи, рыба, мясо) требуют больше энергии для переваривания, чем ультрапереработанная пища.
Клетчатка замедляет всасывание углеводов, регулируя уровень сахара в крови и продлевая насыщение.
3. Метаболическое состояние
У людей с инсулинорезистентностью, гипотиреозом или гормональными сбоями (например, в менопаузе) может быть замедленный обмен веществ.
Воспаление и хронический стресс могут увеличивать отложение жира и снижать расход энергии.
4. Суточные ритмы (циркадные биоритмы)
Калории, съеденные утром и днем, расходуются эффективнее, чем те же калории, потребленные вечером или ночью.
Поздние приемы пищи могут способствовать увеличению веса из-за нарушения ритмов метаболизма.
И калории съеденные на улице расходуются лучше, чем калории съеденные внутри помещения.
5. Микробиом кишечника
Полезные бактерии помогают расщеплять клетчатку и извлекать питательные вещества.
Дисбаланс микробиома (например, из-за антибиотиков или плохого питания) может приводить к увеличению веса, даже при том же количестве калорий.
6. Физическая активность и мышечная масса
Чем больше мышц, тем выше базовый метаболизм (мышцы сжигают больше энергии, даже в покое).
После силовых тренировок повышенное сжигание калорий продолжается несколько часов (эффект "послетренировочного сжигания").
Одинаковые калории – разный эффект на тело!
Представьте два блюда, каждое по 500 ккал:
Вариант 1 (неполезный):
Бургер из белой булочки с котлетой, сыром и соусом
Картофель фри
Газировка
Вариант 2 (полезный):
Лосось, запечённый с оливковым маслом и лимоном
Киноа с зеленью
Салат из свежих овощей с авокадо
Хотя калорийность одинаковая, организм потратит их по-разному:
Как ведет себя бургер?
Быстрые углеводы из белой булочки и картофеля резко повышают сахар в крови. Поджелудочная выбрасывает инсулин, чтобы снизить его, и большая часть калорий откладывается в жир.
Отсутствие клетчатки и полезных жиров вызывает быстрое чувство голода – через 1,5-2 часа вам снова хочется есть.
Жареный картофель и трансжиры из соусов способствуют воспалению, замедляя метаболизм.
Как ведет себя полезное блюдо?
Белок из лосося и киноа требует больше энергии на переваривание → метаболизм ускоряется.
Клетчатка и полезные жиры стабилизируют сахар в крови, предотвращая скачки инсулина. Энергия расходуется постепенно, давая сытость на 4-5 часов.
Омега-3 из лосося снижает воспаление, улучшает работу мозга и гормональный баланс.
Вывод: калории – это не просто цифры. Важно качество еды и то, как она влияет на организм. Хотите есть и не поправляться? Выбирайте правильные источники калорий!
Вывод, который я хочу, чтобы вы поняли:
Калория калории рознь.
Важно не только количество, но и качество пищи, время приема, состояние гормонов и микробиома.
Оптимальный подход – акцент на цельные продукты, белки, полезные жиры, сложные углеводы и поддержание активного образа жизни.
Если вы хотите понимать как правильно питаться, какие добавки пить, как проверять себя анализами и как устранять проблемы - приходите ко мне в клуб, там вы всему этому научитесь.