Cегодня хочу поговорить о важности белка в нашем питании.
Почему я рекомендую в идеале иметь белок в каждом приёме пищи, не важно животный или растительный? Каковы преимущества белка?
Помимо того, что организм получает необходимые питательные вещества, белок обладает множеством ценных качеств для здоровья, например:
- Поддерживает оптимальное функционирование нашего мозга: белок это строительный материал для ферментов, гормонов и нейротрансмиттеров необходимых для правильной когнитивной функции головного мозга.
- Улучшает наше настроение, предотвращает раздражительность и капризность: он поддерживает баланс наших гормонов, синтезируя «гормоны радости», такие как допамин и серотонин.
- Улучшает концентрацию и энергию: белок поставляет аминокислоты, жизненно необходимые для этих функций.
- Поддерживает здоровье костей: помогает в заживлении сломанных костей, предотвращает слабость костей, переломы и остеопороз.
- Замедляет процессы старения: помогает нам поддерживать мышечную массу, силу костей и улучшает мозговую деятельность и иммунитет.
Хотя наше тело может делать некоторые аминокислоты (так называемые «заменимые»), ему нужны другие аминокислоты ( «условно незаменимые» и «незаменимые» аминокислоты) из продуктов, богатых белками.
Незаменимые аминокислоты - это аминокислоты, которые организм не способен синтезировать сам и может получать только с пищей и добавками.
Условно незаменимые аминокислоты - синтезируются в организме в недостаточных количествах.
Заменимые аминокислоты организм может синтезировать сам, однако дополнительный прием несет свои выгоды.
КАКАЯ ПИЩА БОГАТА БЕЛКОМ? ИСТОЧНИКИ, БОГАТЫЕ БЕЛКАМИ, ВКЛЮЧАЮТ:
- Мясо
- Птица
- Рыба
- Чечевица
- Бобы
- Яйца
- Йогурт, cыр и другая молочная продукция (рекомендую только кисломолочную продукцию и то, если нет противопоказаний)
- Орехи
- Коричневый рис
- Овес
- Зелень
- Семена
В то время как количество белка, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и образа жизни, основное правило, которое следует придерживаться, состоит в том, чтобы убедиться, что около 30% вашей тарелки при каждом приеме пищи является высококачественным источником белка.
Белок является ключевым элементом, который помогает нам наращивать и поддерживать мышечную массу.
Как это работает? Когда вы поднимаете тяжести или тренируете мышцы, вы повреждаете мышечную ткань. Когда наше тело восстанавливает мышцы, они становятся все сильнее и сильнее.
Чтобы эффективно восстанавливать мышцы, организму нужен белок. Без адекватного белка ваше тело не сможет восстановить мышцы.
Если вы не едите достаточного белка, ваше тело просто начнет разрушать мышечные волокна, чтобы удовлетворить потребности организма в энергии.
Белки помогают не только в наращивании мышц, но также достаточное количество белка в питании помогает эффективно худеть:
Для переваривания белка требуется большее количество энергии, поэтому вы сжигаете больше калорий, просто даже переваривая белок.
Белковая пища позволяет нам чувствовать себя сытыми дольше, поскольку она замедляет пищеварение. Это предотвращает переедание и бесконечные перекусы.
Белок также предотвращает и снижает скачки сахара в крови, балансирует наш уровень энергии и контролирует наше настроение и аппетит, контролируя тем самым наш вес на здоровом уровне.
В общем если вы хотите иметь крепкую иммунную защиту, красивую кожу, гормональное здоровье, без достаточного белка в организме не обойтись.
Напоминаю, что оптимум общего белка/альбумина должен быть не ниже середины референсных значений.
Вообще, за уровень белка отвечает печень, именно там образуется белок, который идет на нужды иммунной системы, кожи, образования гормонов, регенерации клеток ит.д. Но для постройки белка в печени нужен исходный материал, поэтому так важно есть достаточно белка и его усваивать. Кроме того 20-22 аминокислоты (части белка) не образуются, а только поступают к нам с пищей.
ИТАК, ЧТО МОЖЕТ НАРУШАТЬ УСВОЕНИЕ БЕЛКА:
1. Низкий уровень соляной кислоты желудка. Именно она первично разрывает белковую пищу и активирует дальнейшее переваривание пищеварительными ферментами.
Как проверить уровень/недостаток я уже писала, также:
Ph метрия (медицинская диагностическая процедура, в процессе которой производят измерение кислотности непосредственно в желудочно-кишечном тракте)
Экспресс тест во время ФГДС (фиброгастродуоденоскопии)
Гастропанель
Какие показатели входят в гастропанель?
Антитела к Helicobacter pylori (IgG) - позволяют судить об инфицировании организма этими бактериями;
пепсиноген 1 - белок, который вырабатывается главными клетками дна и тела желудка. Снижение его концентрации в крови свидетельствует об атрофии слизистой тела желудка;
гастрин-17 - гормон, регулирующий секрецию соляной кислоты, моторику и созревание клеток слизистой желудка. Его уровень может меняться в зависимости от уровня желудочной секреции (кислотности) - повышаться при ее снижении и снижаться при повышении.
Нормальные результаты гастропанели?
Пепсиноген-1 40 - 130 мг/л
Гастрин-17 6 - 45 пмоль/л
Антитела к H. pylori IgG < 30 Ед
Что делать если оказался низкий уровень (гипоацидность)?
Принимать вместе с основным приемом пищи бетаин НСl в капсулах.
2. Относительная или абсолютная недостаточность пищеварительных ферментов. Это функция поджелудочной железы.
Как проверить уровень?
капрограмма (кал) - можно засечь по остаткам пищевых веществ в кале, относительную недостаточность ферментов, когда вы едите больше того, что может выделить на переваривание ваша поджелудочная железа
панкреатическая эластаза (кровь) - показывает неспособность вырабатывать достаточно пищеварительных ферментов
Что делать?
При недостатке (относительной или абсолютной) добавляют пищеварительные ферменты.
Первые 2 пункта важны, так как белковая пища приносит в организм 20 -22 незаменимых аминокислот (кирпичей для белка), которые не образуются в организме, могут поступать только с пищей. Поэтому, важны не только количество белка, но и его разнообразие.
3. Ну, и наконец, уровень белка зависит от состояния печени. Именно в ней, доставленный белок будет преобразован в нужный организму.
Как проверить?
АЛТ, АСТ, УЗИ печени, общий белок, билирубин, холестерин.
Лучший способ проверить, хватает ли организму белка, — сдать анализы. В норме концентрация белка в крови взрослого человека должна составлять 70–85 г/л, а у детей от 45 до 80 г/л.
У вас больше шансов сделать эти в России (или в вашей стране бывшего СССР) чем в UK, поэтому если чувствуете проблему - обследуйтесь, когда поедете домой в отпуск.
Чтобы проверить печень, можно сдать анализы:
В UK https://medichecks.com/products/liver-check-blood-test/...
В России - https://kdl.ru/analizy-i-tseny/obsledovanie-pecheni