Роль микронутриентов в обмене веществ очень важна.
К микронутриентам относятся:
· витамины,
· минеральные вещества (минералы):
· макроэлементы
· микроэлементы
· более 20 классов веществ:
· флавоноиды (биофлавоноиды);
· антоцианы;
· катехины;
· кумарины;
· хиноны растительные;
· растительные индолы;
· изотиоцианаты;
· полисульфиды;
· терпеноиды;
· каротиноиды;
· фитостерины;
· ресвератролы;
· омега-3, омега-6 жирные кислоты;
· растительные полисахариды;
· органические кислоты;
· фосфолипиды;
· фитоэстрогены;
· лигнаны;
· стероиды;
· сапонины;
· алкалоиды;
· метаболиты микроорганизмов кишечника.
Витамины
Витамины относятся к жизненно важным нутриентам. Они, в основном, являются коферментами – веществами, входящими в состав активных центров ферментов.
Это, также, витамины-прогормоны A и D, витамины-антиоксиданты C и E, β-каротин. Лишь малая часть витаминов синтезируется в нашем организме, большинство же должно поступать с пищей, или витаминными препаратами.
Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые. К последним относятся витамины A, D, E, K.
Группа витаминоподобных веществ также влияет на метаболизм, но не обладает всеми свойствами витаминов. Это кофермент Q, карнитин, фолиевая кислота (витамин B9), биотин (витамин Н) и другие.
Витамин C – один из важнейших. Это природный антиоксидант. Витамин C участвует во многих важных обменных процессах: синтезе белков и жиров, стероидных гормонов, желчных кислот, способствует регенерации тканей, всасыванию железа, повышает сопротивляемость инфекциям. При дефиците витамина C, в частности, снижается использование белка. Человеческий организм в отличие от большинства животных не способен синтезировать витамин C.
Витамин B1 (тиамин) активно участвует в обмене углеводов и в меньшей степени – белков и жиров. Причем чем больше углеводов в рационе, тем больше требуется витамина B1, так как при его недостатке происходит неполное сгорание углеводов с накоплением молочной и пировиноградной кислот.
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене аминокислот и гликогена, способствует усвоению тканями белков и полиненасыщенных жирных кислот.
Витамин Е – группа токоферолов. Антиоксидант, замедляет процессы старения, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, необходим для половой системы. Токоферолы содержатся в нерафинированных маслах, сливочном масле, яйцах, орехах, молоке, зеленом горохе, сое.
Витамин D (кальциферол). Помогает усвоению кальция и фосфатов, регулирует фосфорно-кальциевый обмен (влияющий на прочность костей), повышает иммунитет, оказывает противораковое действие. Содержится в яичном желтке, печени, жирной рыбе, сливочном масле, молоке. Витамин D синтезируется в коже под действием солнечных лучей.
Минеральные вещества (минералы)
Минералы делятся на макроэлементы и микроэлементы.Макроэлементов семь: кальций, магний, натрий, хлор, калий, фосфор, сера.
Содержание кальция в организме самое высокое по сравнению с другими макроэлементами. Он, прежде всего, отвечает за прочность костей. Кальций необходим для сердечной деятельности, процесса свертывания крови, передачи нервного импульса. У большинства населения имеется дефицит кальция.
Магний участвует во многих важных метаболических реакциях, в частности, в синтезе белка и жирных кислот, поддерживает сердечный ритм. Магния много в арбузах и миндале.
Основные функции калия, натрия и хлора – поддержание осмотического давления в жидкостях организма, водно-солевого и кислотно-щелочного баланса. Калий необходим для нормальной работы сердца и почек.
Фосфор присутствует во всех клетках организма, входит в состав ДНК, белков, фосфолипидов и других важных соединений. Этот элемент обеспечивает рост и поддержание нормального состояния костей и зубов.
Сера входит в состав белков, в том числе коллагена – основного белка соединительной ткани, витаминов группы B. Известное название серы – минерал красоты, способствующий здоровью кожи и волос. Сера участвует в синтезе желчных кислот. Содержится во всех основных группах продуктов, в основном, животного происхождения.
Микроэлементов, необходимых для жизнедеятельности, более 20: железо, медь, йод, хром, фтор, цинк, селен, бром, кобальт, марганец, молибден и другие. Они активно участвуют в реакциях обмена веществ. Без них невозможна работа ферментов.
Железо входит в состав гемоглобина красных кровяных клеток и доставляет кислород тканям и клеткам. Много железа в красном мясе, особенно диких животных и птиц, в субпродуктах. В яблоках, в отличие от распространенного мнения, небольшое содержание железа.
Медь – один из важнейших микроэлементов. Она входит в состав многих белков и ферментов, участвует в синтезе гемоглобина и меланина (отвечающего за цвет волос и кожи), необходима для иммунитета. Содержится во многих продуктах: мясе, рыбе, бобовых, зерновых, орехах, овощах и фруктах.
Хром участвует в обмене холестерина, способствует нормализации уровня глюкозы в крови, уменьшает потребность в инсулине. Недостатка хрома не должно быть, если вы худеете. Лучше всего этот микроэлемент усваивается в виде пиколината хрома. Брокколи – наиболее богатый хромом продукт.
Цинк входит в состав инсулина и многих ферментов. Этот элемент особенно необходим для мужского здоровья. Два самых богатых цинком продукта в средней полосе – семечки подсолнуха и тыквы. Продукт-рекордсмен по содержанию цинка – устрицы.
Фтор участвует в образовании костной ткани, дентина и зубной эмали, укрепляет эмаль, стимулирует кроветворение и иммунитет. Фтор содержится в рыбе, печени, орехах, чае. Натуральный фтор не имеет ничего общего со фтором в зубной пасте и для фторирования воды и зубов. Первый полезен, второй токсичен.
В разных регионах в силу природных причин наблюдается дефицит определенных макро- и микроэлементов. Особенно неблагоприятен дефицит селена, который надо обязательно восполнять.
Селен требуется для синтеза гормонов щитовидной железы, содержащих йод, поэтому дефицит йода невозможно устранить без поступления в организм селена.
Прием препаратов селена, также, – хорошая профилактика онкологических заболеваний.
Йода больше всего содержится в морской капусте – ламинарии и в других водорослях, и в морепродуктах. Противопоказания к приёму йодосодержащих продуктов - это гипотиреоз ( б-нь Грейвса)