Мы едим не только для того, чтобы утолить чувство голода, но и для того, чтобы получить с пищей необходимые питательные вещества.
Для нормальной жизнедеятельности и роста помимо основных питательных веществ – белков, жиров и углеводов – еще необходимо большое количество самых разных веществ. Все, что имеет биологическую ценность в пище называется нутриентами, от латинского nutrientia – пищевые вещества. Нутриенты – это белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и еще более 20 классов нужных нам веществ.
В соответствии с классификацией питательных веществ все нутриенты делятся на две большие группы: макронутриенты и микронутриенты.
Нутриенты:
Макронутриенты
- Белки
- Жиры
- Углеводы
- Витамины
- Минеральные вещества
- Макроэлементы
- Микроэлементы
Белки
Белки, или протеины – наиболее важные биологические вещества, участвующие, буквально, во всех процессах, происходящих в живых организмах. Белки являются основным строительным материалом для клеток и тканей. Это, также, ферменты, обеспечивающие весь обмен веществ, большинство гормонов, гемоглобин, антитела. При расщеплении белков образуется энергия. Без белковых молекул невозможна сама функция движения. Тело человека почти на 20% состоит из белка. Белки – сложные органические вещества, состоящие, в свою очередь, из более простых элементов – аминокислот. Все огромное разнообразие белковых соединений обеспечивается всего лишь 20 аминокислотами. 8 аминокислот являются незаменимыми, то есть не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей. Белки, содержащие полный набор аминокислот, являются полноценными.
Белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки – полноценные. Это белки яиц, мяса, рыбы и молочных продуктов. В растительных белках присутствуют не все аминокислоты. Это белки круп, злаков, бобовых. Человек должен получать с пищей и животные, и растительные белки. Последние, в частности, способствуют снижению уровня холестерина.
► Суточная норма потребления полноценного белка для взрослого человека 60-80 г.
Расщепление белков на аминокислоты происходит в желудке и в тонкой кишке. Аминокислоты всасываются, попадают в кровоток и направляются в клетки всех органов и тканей, где из них синтезируются новые, нужные организму белки. Конечными продуктами обмена белков являются мочевина, мочевая кислота и другие соединения, выделяющиеся, в основном, с мочой и частично с потом. Избыток поступающих с пищей белков проходит дальше по кишечнику и подвергается гниению в толстой кишке с образованием токсических продуктов, раздражающих стенки кишки и всасывающихся в кровь.
Дефицит белка опасен для здоровья и вызывает расщепление своих собственных белков для нужд организма, прежде всего, мышечных. Уменьшается синтез новых белков, что неблагоприятно действует на обновление тканей организма, в особенности таких как кроветворные, печеночная ткань, слизистая кишечника. Снижается иммунитет.
Жиры
Существуют твердые, насыщенные жиры – это, как правило, животные жиры, и жидкие, ненасыщенные, – в основном, жиры растительные. Основные функции жиров – это пластическая – они входят в состав клеточных мембран и энергетическая. При расщеплении жиров выделяется вдвое больше энергии, чем при сгорании белков и углеводов. Основная часть жиров находится в жировой ткани. Подкожно-жировой слой предохраняет тело от переохлаждения. Внутренний жир поддерживает органы в правильном положении и создает для них защитную «подушку». Мозг более чем наполовину состоит из жиров, из которых третья часть – омега-3 жирные кислоты. Жиры входят в состав миелиновых оболочек нервов. С жирами мы получаем жирорастворимые витамины A, D, E, K. В зимнее время нам требуется больше жиров, в летнее – меньше.
Жидкие жиры – масла – содержат жирные кислоты омега-9, омега-6, омега-3. Омега-9 жиры не являются незаменимыми, мы получаем их с растительными маслами, и они, также, синтезируются в нашем организме. Омега-6 и омега-3 – незаменимые жиры. Они требуются в небольших количествах и относятся к микронутриентам, о них будет сказано ниже.
Переваривание жиров начинается в двенадцатиперстной кишке по выходе пищевой массы из желудка и продолжается далее в тонкой кишке. Расщепленные ферментами жиры всасываются в кровь и лимфу и направляются в печень. Непереваренные жиры переходят в толстую кишку и выводятся. Синтез своих жиров начинается уже в клетках слизистой оболочки кишечника, но, в основном, происходит в печени. В печени же из всосавшихся расщепленных жиров синтезируются и другие необходимые организму вещества, такие как фосфолипиды и холестерин. Меньшая часть усвоившихся жиров откладывается в жировой ткани как энергетический запас.
Долгое время считалось, что необходимо потреблять 30% твердых жиров и 70% жидких. Сейчас доказано, что это не так и доля жиров должна распределяться поровну. При рациональном питании разумное употребление животных жиров не приведет к набору веса.
Недостаток жиров вызывает нарушение всего обмена веществ. Содержащийся в жирных продуктах холестерин не только вызывает атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания, но и является одним из важнейших веществ нашего метаболизма. Он участвует в образовании половых гормонов, гормонов коры надпочечников, желчных кислот и витамина D3. Холестерин входит в состав мембран всех клеток. Дефицит холестерина, кроме всего прочего, способствует возникновению депрессии.
Растительные масла важно употреблять нерафинированными, первого холодного отжима. Рафинированные масла ничего не дают организму. Нерафинированное подсолнечное масло холодного отжима содержит витамин Е (его суточная норма содержится в 100 г масла), витамин К, лецитин, большое количество фитостеролов (они понижают уровень холестерина).
Избыток жиров так же вреден, как и их недостаток. Это особенно опасно при малоподвижном образе жизни. «Лишний» холестерин приводит к атеросклерозу сосудов. Необходимо соблюдать баланс потребления жиров, получая с пищей как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Суточная норма потребления жиров для женщин 70-80 граммов, для мужчин – 80-100 г, в зависимости от физической нагрузки. При соблюдении диеты эта норма понижается, а при ожирении – должна быть уменьшена вдвое.
Длительное время в качестве «удобных» жиров употреблялись маргарин и спреды. На самом деле маргарин – один из самых вредных жиров, т. к. содержит транс-жиры в большом количестве. Употребление всего 4 граммов транс-жиров в день способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, раннего атеросклероза. Такое количество этих жиров содержится в столовой ложке спреда, или маленьком кусочке маргарина. По современным нормам их содержание в продуктах не должно превышать долей процента. Маргарины содержат 10-15% транс-жиров. В последнее время употребление маргаринов сократилось. Лучше не употреблять их совсем!
Углеводы
Это обширный класс пищевых веществ, делящийся на две большие группы: простые углеводы – сахара и сложные – полисахариды – крахмалы и клетчатка (пищевые волокна). Длинные молекулы-полимеры сложных углеводов состоят из простых сахаров-мономеров. Все углеводы – и простые, и сложные – в процессе обмена веществ расщепляются до своей элементарной составляющей – глюкозы. Углеводы – основной источник энергии для организма. Кроме этого углеводы в комплексе с белками (гликопротеины) входят в состав клеточных мембран, соединительной, хрящевой и других тканей, суставной смазки. Взрослый человек при нормальном весе и сбалансированном питании получает 300-500 граммов углеводов в сутки. Для худеющих это количество понижается в несколько раз.
Простые углеводы легко усваиваются, это источник быстрой энергии для организма. Расщепление углеводов начинается уже в ротовой полости. В желудке они не перевариваются, так как в желудочном соке нет нужных ферментов, всасывается лишь небольшое количество глюкозы. В тонкой кишке сложные углеводы расщепляются до глюкозы, которая поступает в кровь и направляется в печень. В печени основное количество глюкозы превращается в гликоген – полисахарид животных тканей, «животный крахмал» – углеводный энергетический резерв организма. Остальная глюкоза идет в общий кровоток для питания всех тканей. Избыточная глюкоза превращается в жир – долговременный энергетический запас. При понижении уровня сахара в крови через некоторое время после еды или при физической нагрузке гликоген расщепляется на глюкозу, и она поступает в кровоток. Образование и распад гликогена обеспечивают постоянство уровня глюкозы в крови – одного из важнейших биохимических показателей, при сбалансированном рационе и нормальном режиме питания. Основным гормоном, контролирующим обмен глюкозы, является инсулин.
В процессе усвоения углеводов поднимается уровень сахара в крови. Быстроусвояемые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Сложные углеводы – медленнорасщепляемые. Глюкоза из них высвобождается постепенно, давая энергию организму. Гликемический индекс продуктов со сложными углеводами средний и низкий. Клетчатка не переваривается и не усваивается. Она нормализует моторику желудочно-кишечного тракта, является адсорбентом – связывает токсические вещества в кишечнике, создает благоприятную среду для полезной микрофлоры.
Люди испытывают дефицит клетчатки, хотя она широко распространена. Любые отруби – это клетчатка. Нужно больше употреблять зерновой хлеб и хлеб из муки грубого помола и меньше – белый. Было время, когда клетчатку называли бесполезным балластом. Сейчас всем известно, что она необходима. Суточная норма клетчатки для взрослого человека 25-30 граммов.
Углеводосодержащие продукты являются основой рациона. Нам нужны и простые, и сложные углеводы. Суточная потребность в простых углеводах – 30-50 г, причем это, преимущественно, должны быть натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, ягодах, меде, овощах. Употребление белого сахара должно быть сведено к минимуму, а у людей с избыточным весом – исключено. Многие продукты содержат скрытый сахар: магазинные соки, всевозможные напитки, йогурты и другие сладкие молочные продукты, кетчупы и консервация. Их также следует исключать из меню тем, у кого есть лишний вес.
Основное переваривание и всасывание макронутриентов завершается в верхнем отделе тонкой кишки.