Средиземноморская фасоль в томатном соусе
Сытное блюдо, которое можно есть как самостоятельный обед или использовать как гарнир к рыбе или курице.
ИНГРЕДИЕНТЫ (2-3 порции):
- 2 стакана готовой белой фасоли
- 1 банка (400 г) рубленых томатов
- 1 небольшая луковица
- 3 зубчика чеснока
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. копчёной паприки
- 1 ч. л. орегано
- щепотка хлопьев чили (по желанию)
- соль, перец
- свежий базилик
- 50 г сыра фета
МЕТОД ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
- На оливковом масле обжарьте лук до мягкости.
- Добавьте чеснок, паприку и орегано.
- Через минуту влейте томаты и тушите 10 минут.
- Добавьте фасоль, прогрейте ещё 5–7 минут.
- Перед подачей посыпьте фетой, базиликом и сбрызните небольшим количеством хорошего оливкового масла.
Кремовый хумус из белой фасоли
Очень нежная альтернатива классическому хумусу.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 2 стакана готовой белой фасоли
- 2 ст. л. тахини
- сок ½ лимона
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 зубчик чеснока
- ½ ч. л. кумина
- соль
- немного холодной воды
Все ингредиенты измельчите до кремовой консистенции. Подавайте с овощными палочками, цельнозерновыми крекерами или как намазку на хлеб.
Салат с нутом, авокадо и зеленью
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 1½ стакана нута
- 1 авокадо
- огурец
- помидоры черри
- красный лук
- петрушка
- кинза
- сок лимона
- оливковое масло
- соль, перец
Получается лёгкий, свежий салат с большим количеством клетчатки и полезных жиров.
Тушёная чечевица с грибами
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 1 стакан готовой зелёной чечевицы
- 250 г шампиньонов
- 1 луковица
- 2 зубчика чеснока
- 2 горсти шпината
- тимьян
- оливковое масло
МЕТОД ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Обжарьте лук и грибы, добавьте чеснок, затем чечевицу и шпинат. Через пару минут получится ароматное блюдо с высоким содержанием белка и растворимой клетчатки.
Тосканский суп с фасолью
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 2 стакана белой фасоли
- 2 моркови
- 2 стебля сельдерея
- лук
- чеснок
- банка томатов
- 1 л овощного или куриного бульона
- капуста кейл или шпинат
- розмарин
МЕТОД ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Всё потушить, залить бульоном и варить около 20 минут. В конце добавить фасоль и зелень. Перед подачей — ложка оливкового масла Extra Virgin и немного пармезана.
Эти рецепты не только вкусные, но и помогают увеличить потребление растворимой клетчатки, которая поддерживает микробиоту, обмен желчных кислот и естественное снижение уровня LDL-холестерина.