Сытное блюдо, которое можно есть как самостоятельный обед или использовать как гарнир к рыбе или курице.
ИНГРЕДИЕНТЫ (2-3 порции):
2 стакана готовой белой фасоли
1 банка (400 г) рубленых томатов
1 небольшая луковица
3 зубчика чеснока
2 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. копчёной паприки
1 ч. л. орегано
щепотка хлопьев чили (по желанию)
соль, перец
свежий базилик
50 г сыра фета
МЕТОД ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
На оливковом масле обжарьте лук до мягкости.
Добавьте чеснок, паприку и орегано.
Через минуту влейте томаты и тушите 10 минут.
Добавьте фасоль, прогрейте ещё 5–7 минут.
Перед подачей посыпьте фетой, базиликом и сбрызните небольшим количеством хорошего оливкового масла.
Кремовый хумус из белой фасоли
Очень нежная альтернатива классическому хумусу.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
2 стакана готовой белой фасоли
2 ст. л. тахини
сок ½ лимона
2 ст. л. оливкового масла
1 зубчик чеснока
½ ч. л. кумина
соль
немного холодной воды
Все ингредиенты измельчите до кремовой консистенции. Подавайте с овощными палочками, цельнозерновыми крекерами или как намазку на хлеб.
Салат с нутом, авокадо и зеленью
ИНГРЕДИЕНТЫ:
1½ стакана нута
1 авокадо
огурец
помидоры черри
красный лук
петрушка
кинза
сок лимона
оливковое масло
соль, перец
Получается лёгкий, свежий салат с большим количеством клетчатки и полезных жиров.
Тушёная чечевица с грибами
ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 стакан готовой зелёной чечевицы
250 г шампиньонов
1 луковица
2 зубчика чеснока
2 горсти шпината
тимьян
оливковое масло
МЕТОД ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Обжарьте лук и грибы, добавьте чеснок, затем чечевицу и шпинат. Через пару минут получится ароматное блюдо с высоким содержанием белка и растворимой клетчатки.
Тосканский суп с фасолью
ИНГРЕДИЕНТЫ:
2 стакана белой фасоли
2 моркови
2 стебля сельдерея
лук
чеснок
банка томатов
1 л овощного или куриного бульона
капуста кейл или шпинат
розмарин
МЕТОД ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Всё потушить, залить бульоном и варить около 20 минут. В конце добавить фасоль и зелень. Перед подачей — ложка оливкового масла Extra Virgin и немного пармезана.
Эти рецепты не только вкусные, но и помогают увеличить потребление растворимой клетчатки, которая поддерживает микробиоту, обмен желчных кислот и естественное снижение уровня LDL-холестерина.