Что чтобы худеть - надо сокращать калории. Не важно какие. Любые, все подряд.
Но это вообще не так!!!
Многие полагают, что причина ожирения - перебор с калориями всех видов. Но, к сожалению, это не так - эпидемия ожирения вызвана рафинированными углеводами, которые содержатся в сахаре, соках, белом хлебе, макаронных изделиях и т.п. - продуктах, резко повышающих содержание сахара и инсулина в крови. Рационы, отличающиеся по соотношению углеводов и жиров, но содержащие одинаковое количество калорий, совершенно по-разному влияют на гормоны, чувство голода, обмен веществ и здоровье организма в целом.
Например, сто калорий, полученных из цельного куска мяса, будут подразумевать, что организм вместе с ними получил несоизмеримо больше питательных веществ, микро- и макроэлементов, необходимых для полноценной жизнедеятельности, чем несут такие же сто калорий, полученные из сахарной ваты. Очевидно, что если мы возьмем двух людей и будем поставлять каждому из них одинаковые 2000 калорий в день, но первого будем кормить исключительно мясом, а второго – исключительно сахарной ватой, то шансы прожить долгую здоровую жизнь у второго испытуемого стремятся к нулю. Питаясь исключительно сахарной ватой, человек не будет получать ничего, кроме углеводов, в долгосрочной перспективе он обречен.
То, как наше тело сжигает калории, зависит и от такого процесса, как метаболизм. Разные продукты имеют метаболический процесс различной продуктивности. Например, метаболический процесс белковой пищи гораздо ниже, чем углеводной, поэтому тело тратит больше энергии на переработку белка, тем самым сжигая калории. Именно по этой причине большинство диет берет за основу белковые продукты: мясо, рыбу и т.д.
Калория калории рознь, поэтому даже если на ужин вы съедите гамбургер или чизбургер, с калорийностью, допустим 450, то вы получите лишний вес. А если вы съедите курицу, рыбу или мясо с овощами, с той же калорийностью, то лишнего веса не будет. Назревает вопрос, почему же такая несправедливость? Очень просто. В гамбургерах несомненно, больше вкуса, но помимо этого, еще жира и лактозы, которые трудно усваиваются, и в конечном итоге откладываются в печени в виде жира и в сосудах в виде триглицеридных бляшек, что приводит к атеросклерозу.
А курица или рыба с овощами усвоятся легко, не одаряя вас лишним весом.Конечно, жиры нам необходимы, но они должны быть полезными, например рыба, авокадо, орехи, оливковое масло.
Давайте разберём, что у нас происходит в организме, когда мы выпиваем например литр Coca-Cola.
В литре колы содержится 380 ккал. Почти все они приходятся на углеводы, коих там 100 грамм (90 из них приходится на сахар — это 18 ложек, если что). Плюс 1 грамм белка. Многие люди пьют по 2 литра разных сладких напитков в день, иные — и того больше. Итак, вы выпили колу. В организм поступили чистые глюкоза и фруктоза, которые тут же были усвоены кишечником, так как в них нет клетчатки, замедляющей этот процесс. Глюкоза молниеносно поднимает уровень сахара в крови, в результате чего поднимается инсулин и запускается последовательная цепочка гормональных реакций, которые приводят к физиологическим процессам, очень нежелательным для организма:
- усиливается воспалительный процесс;
- увеличивается концентрация триглицеридов;
- снижается уровень нужных ЛПВС;
- повышается артериальное давление;
- у мужчин снижается уровень тестостерона;
- высокий инсулин способствует абдоминальному ожирению.
- Высокий инсулин = низкий лептин. Это гормоны антагонисты. А низкие концентрации лептина ведут к развитию ожирения.
С фруктозой всё ещё хуже. Она связана с диабетом и ожирением теснее, чем глюкоза. Метаболизм глюкозы и фруктозы сильно отличаются. Почти все клетки нашего организма умеют использовать глюкозу в качестве энергии. Но вот фруктоза может метаболизироваться только печенью. Когда в организм поступает глюкоза, 80% нагрузки распределяется равномерно между всеми клетками тела, и 20% приходится на печень. В печени большая часть глюкозы превращается в гликоген, а избыток идёт для производства жира. Когда в организм поступает фруктоза, она вся сразу идёт в печень и откладывается там в виде жира - висцеральный жир!
Сахароза состоит из равного количества глюкозы и фруктозы. И пока все клетки тела заняты переработкой глюкозы, её 20% + 100% фруктозы бьет прямо в печень. Печень, в среднем, весит чуть больше 2 кг. Если вы весите 60 кг, то это 30-я часть вашего тела.
Фруктоза — прямой путь, ведущий к жировому гепатозу и к инсулинорезистентности.
В печени фруктоза превращается в глюкозу, лактозу, гликоген. Когда небольшое гликогеновое депо печени заполнено под завязку, избыток фруктозы переходит в жировые депо.
Если заменить глюкозу на равное по калорийности количество фруктозы, за 8 дней объем жира печени увеличится на 38%.
Жировой гепатоз вызывает резистентность к инсулину.
Хроническое системное воспаление приводит к набору лишнего веса. Всё, что способствует воспалению, усугубляет устойчивость к инсулину. Кроме этого, фруктоза не отправляет информационный отчёт в мозг о поступлении калорий, и мозг «не знает», что организм уже поел. Вы всё время голодны. Фруктоза никак не снижает концентрацию грелина, гормона говорящего нам что мы голодные.
Теперь вы видите, что всего 380 ккал из сладкой газировки, способны вызвать цепочку негативных реакций в организме. Ваш организм не воспринимает газировку, как еду, в результате чего, вы потребите больше калорий, чем вам необходимо.
А теперь давайте разберём, что происходит в организме, когда вы съедаете 380 ккал из капусты.
380 ккал это, примерно, полтора килограмма белокочанной капусты. Капуста, как и газировка, состоит, преимущественно из углеводов. В килограмме белокочанной капусты 13 грамм белка, и 60 грамм углеводов. Из них 25 грамм — пищевые волокна, и 32 грамма — сахара (или 6 ложек). Углеводы — это соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Грубо, углеводы можно разделить на сахара и крахмал. Крахмал в нашем организме тоже трансформируется в сахар. Углеводы с высоким содержанием клетчатки медленно всасываются в кишечнике и не вызывают резких скачков сахара и инсулина в крови.
А вот хлеб, например, не содержит пищевых волокон, состоит из быстрых углеводов, которые резко поднимают уровень глюкозы.
Человек легко может выпить литр газировки, или съесть несколько бутербродов, но я не видела людей, которые с лёгкостью проглотили бы полтора килограмма капусты. Такое количество просто физически не поместиться в обычном желудке. Но давайте предположим, вам это удалось. В капусте так много клетчатки, что организм усвоит только часть полученных калорий. И они будут усваиваться очень медленно. Не будет резких скачков глюкозы и инсулина, не будет жировой инфильтрации печени, не будет беспорядка в гормонах. Ваш желудок растянется и пошлёт мозгу сообщение: «Мы сыты». Центр удовольствия в мозге не будет задействован, а значит - никакого привыкания и внутреннего подкрепления.
Кроме этого, порция капусты оптимизирует обмен веществ, снижает воспаление и уровень холестерина, ускоряет детоксикацию.
Глюкозинолаты — фитохимические соединения, содержащиеся в капусте, стимулируют печень выбрасывать из организма токсические вещества, а флавоноид кемпферол оказывает противовоспалительное действие.
75 грамм капусты обеспечивает 47% суточной потребности организма в витамине С и 6% в витамине В9 (фолатах). Фолаты и витамин С защищают организм от рака и от сердечно-сосудистых заболеваний. В капусте много сульфорафана, который, как показывают исследования последних 30 лет, способен изменять поведение генов, помогать восстановлению и поддержанию баланса половых гормонов, что снижает риск развития онкопатологий.
В общем, вывод такой - калории не созданы одинаково и не надо просто так убирать все подряд когда вы пытаетесь похудеть.
Убирайте "пустые" калории - сахар!