Гормональные изменения, которые происходят во время подготовки к менопаузе, могут сохраняться в течение ряда лет и могут приводить к приливам, нерегулярным месячным, нарушениям настроения, бессоннице и пониженному либидо. Снижение эстрогена может также увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза в долгосрочной перспективе.

Тем не менее, образ жизни, повседневная физическая активность, выбор продуктов питания, стратегии управления стрессом и сети психосоциальной поддержки могут помочь ослабить влияние менопаузы на тело и разум. Например, мы знаем, что регулярные упражнения средней интенсивности улучшают качество сна, контролируют увеличение веса и поддерживают плотность костей. Уменьшение или отказ от кофеина и алкоголя также может уменьшить приливы.

Гормональные колебания

«Фитоэстрогены» относятся к группе растительных соединений, которые активируют рецепторы эстрогена и, как известно, влияют на менструальный цикл, уменьшают частоту и тяжесть симптомов менопаузы. Потребление продуктов, богатых фитоэстрогенами, связано с уменьшением приливов во время менопаузы и оказывает эстроген-модулирующее действие на организм.

Здоровье сердца

Снижение уровня эстрогена связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Средиземноморская диета, состоящая из рыбы, мононенасыщенных жиров из оливкового масла, фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых и орехов, показала улучшение сердечно-сосудистых параметров, включая артериальное давление, показатели холестерина и массу тела.

Здоровье костей

По мере того, как женщины проходят через менопаузу, потеря костной массы ускоряется из-за снижения уровня эстрогена, поэтому важно сочетание физической активности, в частности, упражнений с весом и адекватного питания.

Увеличение потребления кальция может помочь поддерживать плотность костей. Этот важный минерал можно найти в сардинах или мелкой рыбе с костями, овощах, таких как брокколи, капуста, бок Чой, шпинат, сельдерей, брюссельская капуста, лук, авокадо, а также орехи и семена. Чтобы кальций полностью усваивался и откладывался в костях, его следует сочетать с продуктами, богатыми фосфором, такими как мясо, лук, чеснок, а также с витамином D в жирной рыбе, чечевице, яйцах и коричневом рисе.

Важное значение имеет безопасное пребывание на солнце для обеспечения адекватного уровня витамина D для усвоения кальция. Старайтесь дать себе от 15 до 20 минут пребывания на солнце в день. Не используйте солнцезащитный крем или душ сразу, чтобы обеспечить преобразование кожи витамина D. Также исключите курение, кофеин и сократите количество безалкогольных напитков, так как они выводят кальций из организма.

Магний также является важным минералом для включения в рацион, который способствует усвоению кальция и участвует в более чем 300 различных биохимических реакциях в организме. Хронический дефицит магния также связан с развитием артрита. Магний содержится в орехах, бобовых, цельных зернах, семенах, бананах и овощах (особенно в зеленых листовых).

Выбор хорошей еды и сбалансированного образа жизни, включая физические упражнения, снижение стресса и сети социальной поддержки, могут помочь переходу через менопаузу стать совсем не плохим временем, чтобы сосредоточиться на следующем этапе жизни.

Я сама нахожусь в менопаузе и соответственно могу помочь с дополнительной поддержкой с помощью фитотерапии, еды и пищевых добавок для управления симптомами!

Мой курс по менопаузе начинается в понедельник, 20 июля.