Здоровое пищеварение, быстрый обмен веществ и даже психическое здоровье зависят от того, достаточно ли клетчатки в нашем рационе. Минимум 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин – вот сколько клетчатки мы должны получать ежедневно, чтобы поддерживать здоровье пищеварительного тракта, а также нормальный обмен веществ.
Нужно употреблять МИНИМУМ 400 грамм (5 порций) овощей и фруктов в день, но у многих в рационе к сожалению имеется преобладание фастфуда, полуфабрикатов, насыщенных жиров и сахара и в итоге большинство людей в наше время регулярно испытывают дефицит клетчатки (пищевых волокон).
Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций.
Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.
Микробиота кишечника сильно зависит от клетчатки - растворимая клетчатка считается пребиотиком — питанием для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.
Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник. Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна, которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы.
Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи (муцина) и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и выводить из организма.
Что же мы можем ожидать, если мы не едим её в достаточном количестве, употребляя обработанные продукты вместо цельных?
Проблемы с кишечником
Если ваш кишечник опорожняется реже, чем каждый день, это может говорить о серьезном недостатке клетчатки в вашем рационе. Пищевые волокна не перевариваются, а потому помогают лучше перемещать пищу через пищеварительный тракт, тем самым помогая нормальному процессу дефекации. Если вы постоянно ощущаете чувство тяжести в желудке и нерегулярно посещаете туалет, возможно, вам стоит чаще есть овощи и фрукты, семена, орехи, а также блюда из цельных злаков и бобовых.
Набор веса
Клетчатка – очень полезное вещество для тех, кто следит за своей фигурой. Продукты, в которых высоко содержание пищевых волокон, приходится более тщательно пережевывать и мы быстрее получаем сигнал о насыщении, из-за чего съедаем меньше. Кроме того, клетчатка буквально заполняет желудок, принося чувство сытости и не позволяя нам наедаться более калорийными продуктами. Так что если вы начали быстро набирать вес, проверьте свой рацион: возможно, в нем не хватает клетчатки.
Постоянное чувство голода
Один из самых верных признаков несбалансированного рациона – постоянное чувство голода, возникающее вскоре после приема пищи. Если вы едите достаточно клетчатки, пищевые волокна надолго сохраняют чувство сытости. А вот если вам постоянно хочется есть, скорее всего, вам не хватает полезных веществ. Вместо того, чтобы заглушать голод жирными продуктами или легкими углеводами, съешьте порцию фасоли или тарелку брокколи на пару с хумусом.
Высокий уровень холестерина
Одно из самых полезных свойств клетчатки – она помогает держать уровень холестерина под контролем. Дело в том, что пищевые волокна связывают поступающий с пищей холестерин в тонком кишечнике и препятствует его попаданию в кровоток. А вот если в вашем рационе клетчатки слишком мало, защищать ваши сосуды некому – и уровень холестерина растет.
Высокий уровень сахара в крови
Еще одна причина, по которой стоит есть достаточно клетчатки – ее способность регулировать уровень сахара в крови. Именно растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.
Боли в животе
Боли и раздражение в оболочке толстого кишечника также может быть связано с низким содержанием клетчатки в рационе. Исследования подтверждают прямую связь между риском развития синдрома раздражённого кишечника и дивертикулита – и недостатком клетчатки
Откуда ее брать?
Клетчатка поступает в наш организм в основном с бобовыми, овощами, орехами, зерновыми, мясными продуктами и фруктами.
Минимальные нормы потребления в день:
- 2-11 лет — 15-20г
- 11 лет и старше — 25 - 35г
Употребление клетчатки на 15–30% снижает общую смертность и летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.
- 7% — Рака прямой кишки
- 7% — Инсульта
- 6% — Диабета 2 типа
На данный момент рацион, включающий в себя бобовые и неочищенные зерновые продукты, орехи и как минимум 5 порций овощей и 1 порцию фруктов, считается оптимальным для поддержания здоровья человека, а также хорошей работы ЖКТ и иммунной системы.
В каких блюдах можно есть клетчатку в течение дня:
- Горсть ягод и орехов на завтрак в цельнозерновую кашу или яйца с салатом или разными овощами и ложкой фасоли
- Овощи, фрукты, ягоды, зелень и орехи в смузи
- Овощи, бобовые/чечевица и крупы в суп и также как вторые блюда с мясом и рыбой.
- Овощная нарезка с хумусом к полднику ребёнку (взрослым перекусывать не рекомендую)
Например, можно сделать такие простые, но эффективные замены:
На завтрак
Замените круассан с джемом и апельсиновый сок на зерновой/гречневый хлеб с ореховым маслом и целый апельсин - получите в 5 раз больше клетчатки
На обед или ужин
Макароны из белой муки с кетчупом и сосиской замените на цельнозерновые макароны или макароны из бобовых с соусом песто и кусочками курицы - тоже получите намного больше клетчатки.