У меня на консультациях уже какое-то время назад наметилась не самая хорошая тенденция - некоторые дети, подрастая, резко решают сменить диету, например став веганами, и не зная, что есть, начинают хронически недополучать важные макро- и микроэлементы, например белок, витамин В12, железо.
Давайте поговорим сегодня о белке. Для чего организму нужен белок?
Белки в организме отвечают за следующее:
- укрепляют структуру мышц, помогают наращивать мышечную массу;
- важны для повышения иммунитет;
- делают нервную систему более крепкой и работоспособной;
- поддерживают водный баланс;
- полезны в качестве источника энергии;
- необходимы для роста и привлекательного вида волос;
- нормализуют гормональный баланс;
- транспортируют питательные вещества по всему организму;
- придают прочность кожным покровам;
- ускоряют заживление мелких повреждений кожи;
- поддерживают в норме состояние опорно-двигательного аппарата;
- способствуют очищению организма от шлаков и токсинов;
- обеспечивают усиленную борьбу с микробами;
- блокируют размножение вирусов.
Теперь вопрос - есть ли в растениях белок? И что нужно есть человеку, который отказался от животной пищи.
Да, белок есть, однако многие растения не содержат всех 22 аминокислот (иначе называемых «неполными белками»).
Вот почему для веганской диеты важно есть самые разнообразные продукты, поскольку это помогает организму усваивать все необходимые ему питательные вещества.
Основные источники растительного белка:
1. БОБОВЫЕ И ЧЕЧЕВИЦА
Являются одним из самых доступных источников растительного белка.Черные бобы: их темный цвет указывает на сильное содержание антиоксидантов, а также в них меньше крахмала, чем в некоторых других бобах. 7 граммов белка на ½ стакана.
Нут: основа всеми любимого хумуса. 8 граммов белка на ½ стакана.
Белая фасоль: более мягкая по вкусу и текстуре, чем нут, но вкусная в супах или салатах. 7 г белка на ½ стакана.
Эдамаме: зеленые соевые бобы (показаны не всем), неплохая закуска сама по себе и отличное дополнение к жаркому. 8 г белка на ½ стакана.
Паста из фасоли/чечевицы: Достаточно легко заменить традиционные макароны на безглютеновые сорта, такие как паста из фасоли, чечевицы, обеспечивают удобный источник белка в любом приеме пищи, что помогает дольше сохранять чувство сытости. Содержат много белка на порцию.
Горох: также богат лейцином, аминокислотой, необходимой для обмена веществ и потери веса, которую трудно найти в большинстве растительных продуктов! Горох содержит 9 г белка на чашку.
Чечевица: отличный способ добавить 9 г белка на ½ порции чашки! Они приобретают любой вкус, с которым они приготовлены, и доставляют удовольствие.
2. ОРЕХИ
Орехи богаты белком и полезными жирами, и их очень легко включить в свой рацион.Миндаль и миндальное масло: содержат 7 г белка на чашку свежих орехов и 6 г белка в 2 столовых ложках миндального масла.
Грецкие орехи: 5 г белка на ¼ стакана.
Орехи пекан: содержат 3 г белка в порции по 30 г орехов.
Кешью: содержит 5 г белка в порции на 30 г
Арахис и арахисовое масло: арахис содержит 7 г белка в 30 г, а арахисовое масло содержит 7 г белка в 2 столовых ложках.
3. СЕМЕНА
Семена богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Вот несколько примеров простых рецептов, позволяющих включить в свой рацион больше семян.Гречиха: гречка является полноценным белком (все аминокислоты!) и содержит 6 граммов на 1 приготовленную чашку.
Конопля: Семена конопли можно добавлять практически ко всему, и они содержат 6 г белка всего в 2 столовых ложках.
Киноа: источник антиоксидантов, клетчатки и магния, оно содержит 8 г белка на 1 приготовленную чашку.
Подсолнечник: 3 г белка в 2 столовых ложках.
Тыква: семечки очень богаты железом, 5 г белка на ¼ стакана.
Тахини: это кунжутное масло содержит много железа, магния, кальция, витаминов группы В и 7 г белка в 2 столовых ложках.
Чиа: 5 г белка в 2 столовых ложках.
4. ОВОЩИ
Брокколи: Одна чашка брокколи содержит 30 процентов ваших ежедневных потребностей в кальции, а также витамин С, клетчатку, витамины группы В и 3 г белка на чашку!
Другие овощи, богатые белком, это артишоки, зеленый горошек (хотя его можно отнести и к бобовым), петрушка, шпинат, грибы, спаржа.
5. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ
Цельные зерна содержат белок и много питательных веществ, клетчатки, витаминов группы В и минералов.Овсяные хлопья: 5 г белка на ⅕ чашки сухого.
Пророщенный хлеб: его легко найти в отделе холодильников/морозильников вашего продуктового магазина, в одном ломтике хлеба содержится около 6 г белка!
Амарант, пшено, тефф и пр.
Но если у девочки тинейджера начались нерегулярные месячные, акне, повышенная жирность кожи и волос, то есть очень большой шанс что у неё развилась инсулинорезистентность, и возможно даже поликистоз яичников. Тогда с углеводами и в том числе с зерновыми, нужно быть поосторожнее и в этом случае я бы не советовала веганскую диету вообще.
Вывод: важно есть несколько из этих источников в течение дня, чтобы получить полный набор аминокислот в необходимом количестве, иначе начнётся дефицит белка в организме - одна из главных проблем, с которой сталкиваются веганы.
В любом случае советую веганам принимать полный набор необходимых аминокислот в виде добавок во избежании проблем. (Используйте код ELINA10 для 10% скидки).