В наши дни холестерин повышен очень у многих. Что же мы можем сделать для того, чтобы снизить это натурально, эффективно, не прибегая к помощи статинов, которые по сути исскусственно блокируют его выработку, не устраняя настоящей причины?
Холестерин вырабатывается в печени и выполняет жизненно важные функции в организме человека, но не весь холестерин одинаков.
ЛПВП (HDL) - липопротеины высокой плотности - это хороший холестерин, он циркулирует по всему телу и работает как пылесос, высасывая холестерин из кровеносных сосудов. У некоторых людей этот механизм работает не очень хорошо, то есть у вас может быть очень высокий уровень хорошего холестерина, ЛПВП, но он распространяясь по всему телу, ничего хорошего не делает.
Плохой холестерин называется ЛПНП, липопротеины низкой плотности (LDL) чем он выше, тем хуже. Поэтому, когда мы смотрим на эпидемиологические и генетические исследования, именно у людей с очень высоким уровнем ЛПНП, а также с высоким уровнем триглицеридов, случаются сердечные приступы и инсульты, так как сосуды забиты холестериновыми пробками.
Давайте подумаем, при каких состояниях растёт холестерин?
Во-первых, проблемы с печенью, жировой гепатоз (самая частая проблема), нарушение выработки ферментов, травма, инфекция, и пр.
Во-вторых, повышенное употребление углеводов, которое вызывает воспаление в сосудах. Печень вырабатывает дополнительный холестерин для погашения этого воспаления. Холестерин абсолютно необходим для восстановления артерий.
В-третьих, вытекающие из повышенного употребления углеводов инсулинорезистентность, преддиабет, диабет, метаболический синдром.
А также - продолжительный стресс, сон позже 11 вечера, низкий витамин Д, гипотиреоз, менопауза (не у всех, только если женщина не изменила образ жизни и стиль питания в соответствии с этой фазой её жизни).
Также многие токсины нарушают химический состав холестерина и способствуют воспалению в сосудах. Фталаты из мягких пластиков и бутылок с водой выщелачиваются в пищу и воду, которые затем попадают в ваши клетки и нарушают их способность правильно метаболизировать холестерин.
Тефлон из сковородок (если пользуетесь такими) или ртуть из рыбы (тунец) и зубных пломб (амальгамные) также повреждают химический состав холестерина. Есть тысячи промышленных химикатов, работающих синергически, разрушая наше тело и его способность защитить себя.
Что вы должны сделать - это обучить себя распознавать токсичные вещества, избегать их и стараться скорее выводить из организма.
Поэтому первым делом устраняем источник проблемы. Подумайте что из указанных выше проблем может относиться к вам.
Какая диета нужна человеку, который хочет снизит холестерин?
- Все бобовые, орехи, семечки, фрукты и овощи, не содержащие холестерина, полезны для вас — вы можете есть их сколько хотите.
- Ешьте в основном вегетарианскую/пескатарианскую диету (рыба, морепродукты, птица и яйца, и сильно меньше красного мяса) с большим количеством бобовых (фасоль, чечевица), фруктов и овощей. Уменьшите количество потребляемых животных жиров.
- Некрахмалистые овощи (такие как брокколи, капуста, цветная капуста, кабачки, фасоль, огурец, помидоры, салат, все виды зелени и т. д.) являются лучшими, и их можно есть в изобилии. Брокколи и другие виды капусты отлично подходят для процессов детоксикации печени.
- Ешьте много органических овощей, а также по крайней мере 2-3 чашки зеленых овощей в день, чтобы обеспечить защитные антиоксиданты, которые уменьшают воспаление и окисление и улучшают здоровье артерий. Они также уменьшат токсическую нагрузку на печень и весь организм.
- Начинайте каждый день с половины лимона, выжатого в теплой воде утром, а затем, если возможно, зеленого овощного смузи. Это стимулирует работу печени и желчного пузыря, очищает кишечник и настраивает пищеварение на весь день.
- Увеличьте количество незаменимых жирных кислот Омега-3 в виде глубоководной жирной рыбы (лосось, окунь, скумбрия, анчоусы, треска, сардины, палтус)
- Ешьте качественные, здоровые, натуральные жиры — авокадо, оливки, оливковое масло, миндаль и т. д. Авокадо содержит большое количество жира, но содержит дополнительные питательные вещества, защищающие сердце, поэтому вы можете употреблять его в умеренных количествах (1/2 авокадо в день).
- Оливковое масло — лучший выбор в качестве основного жира, но по возможности избегайте приготовления пищи с использованием жиров. Всегда используйте масла холодного отжима, такие как оливковое масло первого отжима.
- Начните тушить или запекать в духовке с небольшим количеством воды и лимонного сока, или попробуйте приготовить на пару.
- Ешьте орехи и семена. Вы можете есть сырые и несоленые орехи и семена. Лучше всего замочить их в воде на ночь для лучшей усвояемости. Орехи снижают уровень холестерина, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Чеснок — это суперпродукт, который снижает уровень плохого холестерина ЛПНП и поддерживает здоровое кровяное давление. Ежедневно рекомендуется 2 свежих зубчика чеснока.
- Также следует использовать в приготовлении блюд как можно больше имбиря и лука, так как они могут снизить уровень холестерина в крови.
- Растворимая клетчатка помогает снизить общий холестерин. Ежедневно съедайте 35 г клетчатки из фасоли и чечевицы, яблок, цитрусовых, овса, ячменя, гороха, моркови и молотых семян льна — все они являются хорошими источниками растворимой клетчатки, обладающей мощным эффектом снижения уровня холестерина.
- Ежедневно пейте чашку зеленого чая. Содержащиеся в нем антиоксиданты помогают снизить уровень холестерина и предотвращают окисление холестерина в крови.
Продукты, которых стоит избегать в течение некоторого времени
Сахар
Любой сахар — в виде обычного сахара или сиропа, типа агавы, с высоким содержанием фруктозы, и даже мёд — сахар в гораздо большей степени способствует развитию сердечных заболеваний, чем потребление насыщенных жиров. Избегайте сладких фруктов, особенно бананов, винограда, манго, арбуза и дыни.
Рафинированные углеводы
К ним относятся белая мука, белые макароны, печенье, пирожные, крекеры, белый хлеб, чипсы и газированные напитки, которые могут ухудшить уровень холестерина, а также повысить уровень триглицеридов.
Транс-жирные кислоты
Эти вредные для сердца жиры могут снижать уровень холестерина ЛПВП («хороший») и повышать уровень холестерина ЛПНП («плохой»). Это все рафинированные масла для жарки. Трансжиры также содержатся в обработанных пищевых продуктах, а также в закусках, таких как чипсы, крекеры и печенье, и как я уже сказала, также в маслах, используемых для приготовления картофеля фри, пончиков и пр.
Кокосовые продукты особенно богаты насыщенными жирами; есть информация, что кокосовый орех может повышать уровень ЛПВП (известный как «хороший» холестерин), но долгосрочные эффекты на ЛПНП неизвестны, поэтому лучше всего временно его не употреблять.
Масла Омега-6
Избегайте таких масел, как подсолнечное, сафлоровое, соевое, кукурузное, кунжутное масло, масло канолы, так как их уровень омега-6 слишком высок и увеличивает/поддерживает воспаление в организме.
Алкоголь
Полностью избегайте, пока ваш холестерин не вернется к норме. Когда вы пьете алкоголь, он расщепляется и перестраивается в триглицериды и холестерин. Таким образом, употребление алкоголя повышает уровень триглицеридов и холестерина в крови.
Если ваши уровни триглицеридов также становятся высокими, они могут накапливаться в печени, вызывая жировую болезнь печени. Печень не будет работать так, как должна, поэтому уровень холестерина будет повышаться.
Алкоголь может привести к сочетанию высокого уровня триглицеридов с низким уровнем холестерина ЛПВП, что может привести к сердечным заболеваниям.
Некоторые из лучших продуктов для функции печени включают в себя:
Горькая пища
Горечь обычно является признаком присутствия полезных ферментов, которые питают печень, а также другие органы пищеварения, такие как селезенка и желчный пузырь. Горькие зеленые овощи, такие как редис, цикорий (овощ, а не напиток), руккола насыщены питательными веществами.
Листовая зелень
Зеленые овощи всех видов обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые помогают питать печень, наряду с калием, который жизненно важен для здоровья печени. Многие также повышают уровень глутатиона, жизненно важного компонента в разрушении свободных радикалов в организме. По мере того, как люди стареют или болеют, это становится еще более важным, поскольку уровни антиоксидантов и глутатиона в крови естественным образом снижаются с возрастом. Ешьте капусту, шпинат, мангольд и любые другие зеленые листовые овощи без ограничений.
Крестоцветные овощи и травы
Зеленые травы (такие как спирулина, хлорелла, ячмень или пырей) содержат форму хлорофилла, структуру, встроенную в клетки растений, которая помогает выводить вредные вещества из печени, увеличивая при этом антиоксиданты.
А овощи семейства крестоцветных (брокколи, цветная капуста, обычная капуста и т. д.) улучшают уровень калия и помогают выводить токсины из организма. Крестоцветные овощи могут увеличить выработку пищеварительных ферментов, которые помогают детоксикации печени и повышают способность печени выводить токсины и тяжелые металлы из крови.
Свежие травы
Травы, в том числе куркума, кинза, петрушка и орегано, также отлично подходят для повышения выработки глутатиона, а также для уменьшения воспаления. Сильнодействующие вкусы и ароматические запахи трав являются признаком полезных эфирных масел в некоторых травах.
Куркума содержит куркумин, соединение, помогающее восстановить здоровое кровяное давление, улучшить кровообращение и бороться с накоплением токсинов. Другие травы уравновешивают уровень pH в организме и повышают выработку пищеварительных ферментов.
Эти продукты наиболее поддерживают здоровье печени:
• Органический зеленый чай
• Свекла
• Чеснок
• Грейпфрут
• Темная листовая зелень
• Яблоки
• Лимоны и лаймы
• Куркума
• Имбирь
• Морковь