В период активного роста и развития ребенок должен получать все необходимые питательные вещества и витамины. Среди них — Омега-3.
Вот только рацион питания у детей иногда далек от идеала — они недополучают достаточное количество полезных компонентов, чтобы расти здоровыми и быстрее адаптироваться к возрастающим школьным нагрузкам.
Что такое Омега-3?
Омега-3 входит в группу полиненасыщенных жирных кислот.
В этом семействе веществ много представителей, но самые важные из них — альфа-линолевая, докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты.
Они участвуют во многих процессах, происходящих в организме, — присутствуют в клеточных мембранах и сосудах, активизируют обменные процессы и обеспечивают работу внутренних органов.
Организм производит далеко не все ненасыщенные кислоты Омега-3.
Многие из них ребенок может получить только с пищей, поэтому рацион ребенка имеет большое значение.
Суточная норма Омега-3 для детей:
● до года — 0,5 г/день;
● 1-3 года — 0,7 г/день;
● 4-8 лет — 1 г/день;
● 9-14 лет — 1,2 г/день;
● 15-18 лет — 1,6 г/день.
Пищевые источники Омега-3
Организм не воспроизводит многие из кислот Омега-3. Но их можно получить с пищей.
Главные источники:
● морепродукты и жирная рыба
● семена чиа и льна
● мясо диких животных
● водоросли
● шпинат
Конечно идеально, чтобы чтобы каждый ребенок как минимум 3 раза в неделю ел рыбу. Это основной источник жирных кислот. При этом лучше выбирать свежий продукт, а не подвергшийся заморозке. Чем выше жирность рыбы, тем больше в ней жирных кислот. Подойдет лосось, скумбрия, сельдь, анчоусы, окунь.
Для поддержания «правильного» уровня Омега-3 также важно достаточное потребление ребенком овощей и фруктов, растительных масел, листовой зелени.
Все это — вполне доступные продукты.
Вот только далеко не каждый ребенок питает любовь к «правильной» пище.
Рыба — одно дело. Но вот с водорослями и шпинатом явно возникнут проблемы.
Иногда накормить малыша продуктами, богатыми Омега-3, — сложная задачка для родителей.
Если не удается нормализовать меню ребенка для достаточного поступления в его организм ненасыщенных кислот, в питание можно включить биологически активные добавки. Самая популярная — рыбий жир. Наверное, каждый хоть раз пробовал его. В рыбьем жире содержатся все необходимые полиненасыщенные жирные кислоты и многие другие полезные вещества.
Вот только рацион питания у детей иногда далек от идеала — они недополучают достаточное количество полезных компонентов, чтобы расти здоровыми и быстрее адаптироваться к возрастающим школьным нагрузкам.
Что такое Омега-3?
Омега-3 входит в группу полиненасыщенных жирных кислот.
В этом семействе веществ много представителей, но самые важные из них — альфа-линолевая, докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты.
Они участвуют во многих процессах, происходящих в организме, — присутствуют в клеточных мембранах и сосудах, активизируют обменные процессы и обеспечивают работу внутренних органов.
Организм производит далеко не все ненасыщенные кислоты Омега-3.
Многие из них ребенок может получить только с пищей, поэтому рацион ребенка имеет большое значение.
Суточная норма Омега-3 для детей:
● до года — 0,5 г/день;
● 1-3 года — 0,7 г/день;
● 4-8 лет — 1 г/день;
● 9-14 лет — 1,2 г/день;
● 15-18 лет — 1,6 г/день.
Пищевые источники Омега-3
Организм не воспроизводит многие из кислот Омега-3. Но их можно получить с пищей.
Главные источники:
● морепродукты и жирная рыба
● семена чиа и льна
● мясо диких животных
● водоросли
● шпинат
Конечно идеально, чтобы чтобы каждый ребенок как минимум 3 раза в неделю ел рыбу. Это основной источник жирных кислот. При этом лучше выбирать свежий продукт, а не подвергшийся заморозке. Чем выше жирность рыбы, тем больше в ней жирных кислот. Подойдет лосось, скумбрия, сельдь, анчоусы, окунь.
Для поддержания «правильного» уровня Омега-3 также важно достаточное потребление ребенком овощей и фруктов, растительных масел, листовой зелени.
Все это — вполне доступные продукты.
Вот только далеко не каждый ребенок питает любовь к «правильной» пище.
Рыба — одно дело. Но вот с водорослями и шпинатом явно возникнут проблемы.
Иногда накормить малыша продуктами, богатыми Омега-3, — сложная задачка для родителей.
Если не удается нормализовать меню ребенка для достаточного поступления в его организм ненасыщенных кислот, в питание можно включить биологически активные добавки. Самая популярная — рыбий жир. Наверное, каждый хоть раз пробовал его. В рыбьем жире содержатся все необходимые полиненасыщенные жирные кислоты и многие другие полезные вещества.
Сегодня я хочу рассказать вам о 10 причинах, по которым нужно давать детям Омега-3.
1. Омега-3 поддерживают рост и функционирование мозга.
Мозг растет с наибольшей скоростью от рождения до примерно 2 лет, хотя развитие продолжается в течение всего детства и подросткового возраста. Более 60% мозга состоит из жира, и жирная кислота Омега-3 DHA (докозагексаеновая кислота) составляет около 10-15% этого. DHA необходима для развития сенсорной, перцептивной, когнитивной и двигательной нейронной (нервной) систем во время скачка роста мозга. Считается, что богатые DHA части мозга отвечают за такие действия, как планирование, решение проблем и сосредоточенное внимание.
DHA помогает улучшить текучесть мембран, что означает, что нервные импульсы/сообщения передаются более эффективно. У животных низкий уровень DHA в мозге приводит к изменениям в поведении и связан с проблемами обучения и дефицитом памяти. Исследования показывают, что у людей DHA поддерживает нормальный IQ и сохраняет обучение и память.
1. Омега-3 поддерживают рост и функционирование мозга.
Мозг растет с наибольшей скоростью от рождения до примерно 2 лет, хотя развитие продолжается в течение всего детства и подросткового возраста. Более 60% мозга состоит из жира, и жирная кислота Омега-3 DHA (докозагексаеновая кислота) составляет около 10-15% этого. DHA необходима для развития сенсорной, перцептивной, когнитивной и двигательной нейронной (нервной) систем во время скачка роста мозга. Считается, что богатые DHA части мозга отвечают за такие действия, как планирование, решение проблем и сосредоточенное внимание.
DHA помогает улучшить текучесть мембран, что означает, что нервные импульсы/сообщения передаются более эффективно. У животных низкий уровень DHA в мозге приводит к изменениям в поведении и связан с проблемами обучения и дефицитом памяти. Исследования показывают, что у людей DHA поддерживает нормальный IQ и сохраняет обучение и память.
2. Омега-3 могут улучшить навыки чтения и математики.
Исследователи из Оксфордского университета изучали детей, которым давали 600 мг омега-3 ежедневно в течение 4 месяцев.
Результаты этого исследования, называемого исследованием DOLAB, показали, что дети из нижних 20% по уровню грамотности повысили свой возраст чтения на 3 недели больше, чем группа плацебо, а дети из нижних 10% — на 1,9 месяца.
Результаты показывают, что Омега-3 особенно полезна для детей с самыми плохими навыками чтения, которые не очень успевают в школе.
Richardson et al. Докозагексаеновая кислота для чтения, познания и поведения у детей в возрасте 7-9 лет: рандомизированное контролируемое исследование (исследование DOLAB). PLoS One. 2012;7(9)
3. Омега-3 улучшают сон детей.
Все родители мечтают о хорошем ночной сне для своих детей! Плохой сон в значительной степени связан с более низким уровнем DHA в крови, и что добавки DHA приводят к сокращению количества ночных бдений, а также к увеличению сна в среднем примерно на час.
Montgomery et al. Жирные кислоты и сон у детей в Великобритании: субъективные и пилотные объективные результаты сна из исследования DOLAB — рандомизированного контролируемого исследования. J Sleep Res. 2014 авг.;23(4):364-88.
4. Омега-3 при депрессии у детей
Исследование в Израиле изучало эффекты добавки Омега-3 у детей в возрасте 6-12 лет с тяжелой депрессией.
Результаты были фантастическими: у большинства детей, принимавших добавку омега-3, к концу исследования симптомы были на 50% меньше, а у нескольких детей наступила полная ремиссия.
Nemets et al. Лечение детской депрессии омега-3: контролируемое двойное слепое пилотное исследование. Am J Psychiatry. 2006 июнь;163(6):1098-100.
Дальнейшее исследование показало, что прием не менее 60 мг ЭПК в день и 1560 мг ДГК в течение 6 недель значительно улучшил общее состояние и уменьшил симптомы маниакальной депрессии у пациентов с ювенильным биполярным расстройством.
Clayton и др. Снижение мании и депрессии при ювенильном биполярном расстройстве, связанное с добавлением длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Eur J Clin Nutr. 2009 г., август; 63(8):1037-40.
5. Омега-3 при СДВГ
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) очень распространён в наше время. Стандартное лечение стимуляторами может иметь серьезные побочные эффекты, поэтому потребность в альтернативных методах лечения высока. Исследования показали, что в крови пациентов с СДВГ обнаруживаются более низкие уровни Омега-3 по сравнению с теми, у кого нет СДВГ.
Было проведено множество исследований статуса жирных кислот у детей с СДВГ с выводами относительно их эффективности в лечении этого состояния.
Статья, опубликованная в 2019 году, пришла к выводу, после изучения имеющихся данных и исследований, что комбинированные дозы ЭПК и ДГК, равные или превышающие 750 мг в день в течение 12 недель, показали значительное улучшение симптомов СДВГ.
Chang, J.PC., Su, KP., Mondelli, V. et al. Высокие дозы эйкозапентаеновой кислоты (EPA) улучшают внимание и бдительность у детей и подростков с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и низким эндогенным уровнем EPA. Transl Psychiatry 9, 303 (2019).
Кроме того, здесь важно учитывать пренатальный статус жирных кислот у матери, поскольку было показано, что он также влияет на исход СДВГ и других неврологических расстройств у потомства.
López-Vicente M et al. Пренатальное соотношение омега-6:омега-3 и симптомы дефицита внимания и гиперактивности. J Pediatr. 2019 Jun;209:204-211.e4. doi: 10.1016/j.jpeds. 2019.02.022. Epub 2019 Mar 28.
6. Омега-3 улучшают обучение и поведение при расстройстве координации.
В исследовании Оксфорда-Дарема изучалось влияние добавок омега-3 на детей с расстройством координации (DCD). В конце исследования результаты показали, что наблюдалось значительное улучшение чтения, правописания и поведения у тех, кто принимал добавки омега-3, и авторы пришли к выводу, что омега-3 является безопасным и эффективным вариантом лечения для детей с расстройством координации развития.
7. Раннее воздействие омега-3 может снизить частоту возникновения аллергии у детей.
Употребление жирной рыбы или добавок рыбьего жира во время беременности может быть стратегией профилактики аллергических заболеваний у младенцев и детей, в то время как исследование, проведенное среди младенцев от рождения до 6 месяцев, показало, что омега-3 способны изменять маркеры иммунитета и потенциально защищать от аллергии.
Кроме того, сообщается о значительном снижении частоты возникновения стойких хрипов или астмы в возрасте от 3 до 5 лет у детей, матери которых принимали рыбий жир во время беременности.
Это свидетельствует о том, что потребление омега-3 во время беременности матерями или прием омега-3 в младенчестве может способствовать снижению заболеваемости аллергическими заболеваниями, включая астму.
8. Омега-3 могут снизить частоту респираторных заболеваний и диареи у младенцев.
Омега-3 жирные кислоты оказывают благотворное влияние на иммунную систему, как обсуждалось выше, и это может помочь снизить частоту распространенных детских заболеваний.
В одном исследовании изучалась частота респираторных заболеваний (таких как бронхит, бронхиолит, кашель, круп) и диареи у младенцев, которых кормили смесью с добавлением Омега-3 жирной кислоты DHA, по сравнению с младенцами, которых кормили смесью без добавления DHA. Результаты показали, что количество эпизодов респираторных заболеваний и диареи в течение первых 12 месяцев жизни было значительно снижено у младенцев, которых кормили смесью, обогащенной DHA.
Lapillonne и др. У младенцев, вскармливаемых смесью с добавлением длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот, снижается частота респираторных заболеваний и диареи в течение первого года жизни.
9. Омега - 3 могут снижать резистентность к инсулину у детей с ожирением, что очень актуально в наше время.
В исследовании, проведенном среди детей и подростков с ожирением, было обнаружено, что добавление жирных кислот омега-3 способно значительно снизить концентрацию глюкозы (сахара в крови) и инсулина (гормона, который выделяется при повышении уровня сахара в крови), а также снизить концентрацию триглицеридов, являющихся основными компонентами жира в организме. Эти результаты показывают, что Омега-3 очень полезны в качестве поддерживающей терапии для детей и подростков с ожирением и резистентностью к инсулину.
Juarez-Lopez et al. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты снижают резистентность к инсулину и уровень триглицеридов у детей и подростков с ожирением. Pediatr Diabetes. 2013 авг;14(5):377-83.
10. Омега-3 поддерживают здоровье костей.
Дети проходят через различные стадии ускоренного роста костей в детстве и подростковом возрасте. Исследования показали, что омега-3 могут помочь поддержать остеобласты, что очень важно для растущих детей, поскольку именно эти клетки строят здоровые кости. Омега-3 также помогают контролировать воспаление, что прекрасно для построения здоровых костей, поскольку чрезмерное воспаление активирует остеокласты — клетки, которые разрушают кости, как у детей, так и у взрослых людей.
Другой возможный механизм, с помощью которого омега-3 могут помочь поддержать здоровье костей, заключается в поддержке усвоения кальция — важного минерала, необходимого для здоровой структуры костей.
Исследователи из Оксфордского университета изучали детей, которым давали 600 мг омега-3 ежедневно в течение 4 месяцев.
Результаты этого исследования, называемого исследованием DOLAB, показали, что дети из нижних 20% по уровню грамотности повысили свой возраст чтения на 3 недели больше, чем группа плацебо, а дети из нижних 10% — на 1,9 месяца.
Результаты показывают, что Омега-3 особенно полезна для детей с самыми плохими навыками чтения, которые не очень успевают в школе.
Richardson et al. Докозагексаеновая кислота для чтения, познания и поведения у детей в возрасте 7-9 лет: рандомизированное контролируемое исследование (исследование DOLAB). PLoS One. 2012;7(9)
3. Омега-3 улучшают сон детей.
Все родители мечтают о хорошем ночной сне для своих детей! Плохой сон в значительной степени связан с более низким уровнем DHA в крови, и что добавки DHA приводят к сокращению количества ночных бдений, а также к увеличению сна в среднем примерно на час.
Montgomery et al. Жирные кислоты и сон у детей в Великобритании: субъективные и пилотные объективные результаты сна из исследования DOLAB — рандомизированного контролируемого исследования. J Sleep Res. 2014 авг.;23(4):364-88.
4. Омега-3 при депрессии у детей
Исследование в Израиле изучало эффекты добавки Омега-3 у детей в возрасте 6-12 лет с тяжелой депрессией.
Результаты были фантастическими: у большинства детей, принимавших добавку омега-3, к концу исследования симптомы были на 50% меньше, а у нескольких детей наступила полная ремиссия.
Nemets et al. Лечение детской депрессии омега-3: контролируемое двойное слепое пилотное исследование. Am J Psychiatry. 2006 июнь;163(6):1098-100.
Дальнейшее исследование показало, что прием не менее 60 мг ЭПК в день и 1560 мг ДГК в течение 6 недель значительно улучшил общее состояние и уменьшил симптомы маниакальной депрессии у пациентов с ювенильным биполярным расстройством.
Clayton и др. Снижение мании и депрессии при ювенильном биполярном расстройстве, связанное с добавлением длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Eur J Clin Nutr. 2009 г., август; 63(8):1037-40.
5. Омега-3 при СДВГ
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) очень распространён в наше время. Стандартное лечение стимуляторами может иметь серьезные побочные эффекты, поэтому потребность в альтернативных методах лечения высока. Исследования показали, что в крови пациентов с СДВГ обнаруживаются более низкие уровни Омега-3 по сравнению с теми, у кого нет СДВГ.
Было проведено множество исследований статуса жирных кислот у детей с СДВГ с выводами относительно их эффективности в лечении этого состояния.
Статья, опубликованная в 2019 году, пришла к выводу, после изучения имеющихся данных и исследований, что комбинированные дозы ЭПК и ДГК, равные или превышающие 750 мг в день в течение 12 недель, показали значительное улучшение симптомов СДВГ.
Chang, J.PC., Su, KP., Mondelli, V. et al. Высокие дозы эйкозапентаеновой кислоты (EPA) улучшают внимание и бдительность у детей и подростков с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и низким эндогенным уровнем EPA. Transl Psychiatry 9, 303 (2019).
Кроме того, здесь важно учитывать пренатальный статус жирных кислот у матери, поскольку было показано, что он также влияет на исход СДВГ и других неврологических расстройств у потомства.
López-Vicente M et al. Пренатальное соотношение омега-6:омега-3 и симптомы дефицита внимания и гиперактивности. J Pediatr. 2019 Jun;209:204-211.e4. doi: 10.1016/j.jpeds. 2019.02.022. Epub 2019 Mar 28.
6. Омега-3 улучшают обучение и поведение при расстройстве координации.
В исследовании Оксфорда-Дарема изучалось влияние добавок омега-3 на детей с расстройством координации (DCD). В конце исследования результаты показали, что наблюдалось значительное улучшение чтения, правописания и поведения у тех, кто принимал добавки омега-3, и авторы пришли к выводу, что омега-3 является безопасным и эффективным вариантом лечения для детей с расстройством координации развития.
7. Раннее воздействие омега-3 может снизить частоту возникновения аллергии у детей.
Употребление жирной рыбы или добавок рыбьего жира во время беременности может быть стратегией профилактики аллергических заболеваний у младенцев и детей, в то время как исследование, проведенное среди младенцев от рождения до 6 месяцев, показало, что омега-3 способны изменять маркеры иммунитета и потенциально защищать от аллергии.
Кроме того, сообщается о значительном снижении частоты возникновения стойких хрипов или астмы в возрасте от 3 до 5 лет у детей, матери которых принимали рыбий жир во время беременности.
Это свидетельствует о том, что потребление омега-3 во время беременности матерями или прием омега-3 в младенчестве может способствовать снижению заболеваемости аллергическими заболеваниями, включая астму.
8. Омега-3 могут снизить частоту респираторных заболеваний и диареи у младенцев.
Омега-3 жирные кислоты оказывают благотворное влияние на иммунную систему, как обсуждалось выше, и это может помочь снизить частоту распространенных детских заболеваний.
В одном исследовании изучалась частота респираторных заболеваний (таких как бронхит, бронхиолит, кашель, круп) и диареи у младенцев, которых кормили смесью с добавлением Омега-3 жирной кислоты DHA, по сравнению с младенцами, которых кормили смесью без добавления DHA. Результаты показали, что количество эпизодов респираторных заболеваний и диареи в течение первых 12 месяцев жизни было значительно снижено у младенцев, которых кормили смесью, обогащенной DHA.
Lapillonne и др. У младенцев, вскармливаемых смесью с добавлением длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот, снижается частота респираторных заболеваний и диареи в течение первого года жизни.
9. Омега - 3 могут снижать резистентность к инсулину у детей с ожирением, что очень актуально в наше время.
В исследовании, проведенном среди детей и подростков с ожирением, было обнаружено, что добавление жирных кислот омега-3 способно значительно снизить концентрацию глюкозы (сахара в крови) и инсулина (гормона, который выделяется при повышении уровня сахара в крови), а также снизить концентрацию триглицеридов, являющихся основными компонентами жира в организме. Эти результаты показывают, что Омега-3 очень полезны в качестве поддерживающей терапии для детей и подростков с ожирением и резистентностью к инсулину.
Juarez-Lopez et al. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты снижают резистентность к инсулину и уровень триглицеридов у детей и подростков с ожирением. Pediatr Diabetes. 2013 авг;14(5):377-83.
10. Омега-3 поддерживают здоровье костей.
Дети проходят через различные стадии ускоренного роста костей в детстве и подростковом возрасте. Исследования показали, что омега-3 могут помочь поддержать остеобласты, что очень важно для растущих детей, поскольку именно эти клетки строят здоровые кости. Омега-3 также помогают контролировать воспаление, что прекрасно для построения здоровых костей, поскольку чрезмерное воспаление активирует остеокласты — клетки, которые разрушают кости, как у детей, так и у взрослых людей.
Другой возможный механизм, с помощью которого омега-3 могут помочь поддержать здоровье костей, заключается в поддержке усвоения кальция — важного минерала, необходимого для здоровой структуры костей.
Я рекомендую следующие добавки для ребёнка:
В жидком виде:
https://shop.bowlofgoodness.co.uk/catalog/tproduct/436167272442-action-heroes-pure-omega-3-100ml - 0,5 мл в день для детей старше 6 месяцев , и 1 мл в день для детей старше 1 года
В виде мини-капсул https://shop.bowlofgoodness.co.uk/catalog/tproduct/671940937432-life-amp-soul-pure-omega-3-mini-capsules
- 4 капсулы в день (взрослым и детям старше 12 лет). Лучше всего принимать во время еды.
Для беременной мамы:
https://shop.bowlofgoodness.co.uk/catalog/tproduct/485055351722-mums-amp-bumps-pure-omega-3-30s - по 1 капсул в сутки
В жидком виде:
https://shop.bowlofgoodness.co.uk/catalog/tproduct/436167272442-action-heroes-pure-omega-3-100ml - 0,5 мл в день для детей старше 6 месяцев , и 1 мл в день для детей старше 1 года
В виде мини-капсул https://shop.bowlofgoodness.co.uk/catalog/tproduct/671940937432-life-amp-soul-pure-omega-3-mini-capsules
- 4 капсулы в день (взрослым и детям старше 12 лет). Лучше всего принимать во время еды.
Для беременной мамы:
https://shop.bowlofgoodness.co.uk/catalog/tproduct/485055351722-mums-amp-bumps-pure-omega-3-30s - по 1 капсул в сутки