Статьи о здоровье

ЭФФЕКТИВНЫЕ СРЕДСТВА ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССА

Несколько советов, которые, я надеюсь, помогут вам пережить это непростое время.

Откажитесь или по возможности минимизируйте вещи которые усиливают ваш стресс

  • Просмотр новостей, социальных сетей
  • Ограничьте просмотр телевизора и обсуждение новостей. Обсуждение и передача негативной информации истощает ресурсы организма.

Не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу/психотерапевту.

Если вам не хватает эмоциональной поддержки - попросите об этому друга или близкого человека. Не бойтесь открыто рассказать о своих чувствах и переживаниях

Обнимите любимого человека

Когда вы кого-то обнимаете, высвобождается окситоцин (также известный как «гормон объятий»). Окситоцин связан с более высоким уровнем счастья и более низким уровнем стресса.

Прогулка — это простой, но эффективный способ очистить свой разум.


Рекомендации по питанию

  • Эмоциональное питание и тяга к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара могут дать временное чувство облегчения, которое усугубляет стресс. 
  • Рафинированные углеводы, такие как печенье и картофельные чипсы, могут резко поднять уровень сахара в крови . Когда уровень сахара в крови падает, вы можете испытывать больше стресса и беспокойства.
  • Соблюдение здоровой диеты может помочь вам бороться со стрессом в долгосрочной перспективе. Такие продукты, как яйца, авокадо и грецкие орехи, способствуют регулированию настроения и энергетическому балансу. 
  • Сократите кофеиносодержащие напитки, особенно после 16.00. Пейте что-то теплое и успокаивающее, не содержащее алкоголя или кофеина. Заваривайте травяной чай с валерианой, лавандой, мелиссой, ромашкой, мятой. Цикорий вместо кофе.

Подумайте о хорошем, что cлучилось в этот день и поблагодарите каждый момент. 

Благодарность напоминает вам обо всех ресурсах, которые у вас есть, чтобы справляться со стрессом, что может придать вам силы.

Слушайте успокаивающую музыку


Пишите

Многим становится лучше после того, как они напишут о своих чувствах. Один из способов — вести дневник.

Рекомендации по нутрицевтикам:


Магний (глицинат, таурат, L-треонат, малат, цитрат), не менее 400 мг в день, желательно во второй половине дня.
Детям с 8 до 15 лет половину дозы, с 15 лет дозу взрослого.
  • магний в порошке для детей с 2-х лет - добавляйте 1 чайную ложку на 120 мл воды, сока или йогурта один раз в день
  • магний в порошке для детей и постарше и взрослых - 1 мерная ложка с горкой (около 1,5 г) в день во время еды. Смешайте порошок с водой или соком, сразу перемешайте и выпейте.
  • спрей магния - можно также использовать для детей спрей магния; я советую брызгать на ноги и спину, когда ребёнок уже засыпает, так как кожа может немного чесаться после спрея
  • oтлично делать ванны с Эпсом солью (сульфат магния) 2 раза в неделю, и детям и взрослым. Полежите 20 минут в теплой ванне, с добавлением соли, 600 г - 1 кг на ванну для взрослого, 300-400 мг для ребёнка. Взрослым для успокоения можно в ванну добавить несколько капель таких масел как лимон, шалфей мускатный, гвоздика, сладкий апельсин, мандарин, лаванда. 

Витамины группы В, особенно В1, В6, В12, пантотеновая кислота.

Л-Теанин с мелиссой - тоже очень хорошо успокаивает - 1 капсулу 2 раза в день.
Л-теанин по своей сути является нейромедиатором ЦНС, передающим импульсы между нервными клетками. Он активизирует выработку дофамина - «чувство удовольствия» и серотонина - «гормона счастья», а это улучшает мыслительные процессы, снижает тревожность и стабилизирует состояние нервной системы. Мелисса оказывает благотворное влияние на весь организм. Она полезна для укрепления нервной системы: дает заряд бодрости, успокаивает, улучшает сон и прогоняет бессонницу, лечит неврологические заболевания.

Адаптогены
Адаптогены помогают приспособиться к стрессу. Они призваны сделать так, чтобы человек выдерживал нервно-психическое напряжение и эмоциональную нагрузку. Ашваганда, родиола, амла, брахми, женьшень и другие - помогут вам облегчить стрессовое состояние. Работают в накоплении, принимать не меньше месяца.
Используйте адаптогены, чтобы справиться со стрессом во время напряженных периодов, но не забывайте полноценно отдыхать и восстанавливаться

Цветочный спрей из 5 цветов - для использования в СРОЧНЫХ СИТУАЦИЯХ при стрессе и эмоциональном расстройстве. Разбавленный и готовый к использованию препарат, изготовленный из цветочной эссенции алычи, клематиса, недотроги, каменной розы и Вифлеемской звезды (Cherry Plum, Clematis, Impatiens, Rock Rose and Star of Bethlehem). Брызнуть в рот 2-3 раза в день, при обострении стресса.

Немедикаментозная коррекция стресса: визуализация, дыхательные практики, медитации.


Визуализация о том, как находитесь в своем «счастливом месте»
Закройте глаза на минуту и окажитесь там где вы хотите быть. Подумайте обо всех сенсорных ощущениях, которые вы бы испытали, и позвольте себе почувствовать, что вы действительно там. Через несколько минут откройте глаза и попробуйте сохранить это состояние

Дыхательные практики - есть несколько простых техник:
  •  Вдохните через нос и наблюдайте, как ваш живот наполняется воздухом. Медленно считайте до трех на вдохе. Задержитесь на одну секунду, а затем медленно выдохните через нос, снова считая до трех.
  •  Вдохните через нос и представьте, что вы вдыхаете мирный, спокойный воздух. Представьте, что воздух распространяется по всему вашему телу. На выдохе представьте, что вы выдыхаете стресс и напряжение.

Прогрессивная мышечная релаксация
Начните с нескольких глубоких вдохов. Затем напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц, начиная со лба и медленно двигаясь вниз к пальцам ног, пока не достигните полного расслабления  

Медитация "Звездное дыхание"
Это практика расслабления, которая займет у вас немного времени и проста в технике исполнения. Это поможет вам снять стресс, позволит расслабиться и отпустить накопившееся напряжение.
  1.  Сядьте в удобную позицию, закройте глаза. Можете включить спокойную музыку.
  2. Представьте себя в форме звезды, где голова и всё ваши конечности это пять кончиков звезды. 
  3. Сначала сосредоточьте свое внимание на точке в районе пупка. Это будет ваш центр. 
  4. Представьте, что вы вдыхаете и выдыхаете через него, подышите несколько раз.
  5. После этого выдыхайте из этого центра, начиная с левой руки, почувствуйте как энергия движется вдоль всей руки по направлению к пальцам, и потом выдыхайте в обратном направлении, от пальцев к центру. 
  6. Затем выдох из центра в левую ногу до пальчиков ноги и вдох обратно.
  7. Потом правая нога, правая рука и в итоге выдох вверх, в сторону макушки головы и вдох обратно от макушки в точку пупка.
  8. Двигайтесь по кругу в форме звезды. Сделайте хотя бы три круга в одном направлении и потом 3 в обратном.
  9. Затем представьте, что вы вдыхаете через все конечные точки в пупок и снова выдыхаете из него во все 5 точек. Сделайте несколько раз. Можете делать столько повторений, сколько вам хочется.

Успокоительное дыхание "Нади Шодхана" - простая, но высоко эффективная дыхательная техника.

Смотреть видео практики в Instagram

Вы можете использовать этот тип дыхания для того чтобы успокоить ум, особенно полезно для того, чтобы остановить непрекращающийся поток мыслей, в стрессовых ситуациях, если вы испытываете беспокойство или проблемы со сном.

  1. Примите удобное положение сидя, сохраняйте спину прямой. Расположите левую ладонь на левом бедре и расслабьте ее, а правую расположите напротив лица.
  2. Указательный и средний палец правой руки расположите в точке между бровей, слегка прижмите их ко лбу, активно работать мы будем большим и безымянным пальцами.
  3. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос.
  4. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, плавно вдохните через левую ноздрю. Меняем ноздри после вдоха.
  5. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, сейчас обе ноздри закрыты, образуется короткая пауза на вершине вашего вдоха.
  6. Откройте правую ноздрю и плавно через нее выдохните, делая короткую паузу на дне выдоха.
  7. Медленно вдохните опять же через правую ноздрю. 
  8. Обе ноздри закрыты, безымянным и большим пальцами. Откройте левую ноздрю, и плавно через нее выдохните, небольшая пауза на дне выдоха.

Это полный цикл Нади Шодханы. Если вы делаете последовательность размеренно, то один цикл займет у вас 30-40 секунд. Выполните 15-20 циклов, если вы чувствуете напряжение, беспокойство или нуждаетесь в перезагрузке.

Постарайтесь уравнять длину вдохов, выдохов и пауз. Например вдох на 4 счета, пауза на 4 счета, выдох на 4 счета, пауза на 4 счета. По мере освоения Нади Шодханы, постепенно, вы сможете увеличивать время пранаямы до 20-30 минут. Повторите 5 -10 циклов, позволяя вашему вниманию следовать за вашими вдохами и выдохами.