Несколько советов, которые, я надеюсь, помогут вам пережить это непростое время.
Откажитесь или по возможности минимизируйте вещи которые усиливают ваш стресс
- Просмотр новостей, социальных сетей
- Ограничьте просмотр телевизора и обсуждение новостей. Обсуждение и передача негативной информации истощает ресурсы организма.
Не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу/психотерапевту.
Если вам не хватает эмоциональной поддержки - попросите об этому друга или близкого человека. Не бойтесь открыто рассказать о своих чувствах и переживанияхОбнимите любимого человека
Когда вы кого-то обнимаете, высвобождается окситоцин (также известный как «гормон объятий»). Окситоцин связан с более высоким уровнем счастья и более низким уровнем стресса.Прогулка — это простой, но эффективный способ очистить свой разум.
Рекомендации по питанию
- Эмоциональное питание и тяга к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара могут дать временное чувство облегчения, которое усугубляет стресс.
- Рафинированные углеводы, такие как печенье и картофельные чипсы, могут резко поднять уровень сахара в крови . Когда уровень сахара в крови падает, вы можете испытывать больше стресса и беспокойства.
- Соблюдение здоровой диеты может помочь вам бороться со стрессом в долгосрочной перспективе. Такие продукты, как яйца, авокадо и грецкие орехи, способствуют регулированию настроения и энергетическому балансу.
- Сократите кофеиносодержащие напитки, особенно после 16.00. Пейте что-то теплое и успокаивающее, не содержащее алкоголя или кофеина. Заваривайте травяной чай с валерианой, лавандой, мелиссой, ромашкой, мятой. Цикорий вместо кофе.
Подумайте о хорошем, что cлучилось в этот день и поблагодарите каждый момент.
Благодарность напоминает вам обо всех ресурсах, которые у вас есть, чтобы справляться со стрессом, что может придать вам силы.Слушайте успокаивающую музыку
Пишите
Многим становится лучше после того, как они напишут о своих чувствах. Один из способов — вести дневник.Рекомендации по нутрицевтикам:
Магний (глицинат, таурат, L-треонат, малат, цитрат), не менее 400 мг в день, желательно во второй половине дня.
- глицинат магния - 3 капсулы в сутки
- цитрат магния - 3 капсулы в сутки
- магний в порошке для детей с 2-х лет - добавляйте 1 чайную ложку на 120 мл воды, сока или йогурта один раз в день
- магний в порошке для детей и постарше и взрослых - 1 мерная ложка с горкой (около 1,5 г) в день во время еды. Смешайте порошок с водой или соком, сразу перемешайте и выпейте.
- спрей магния - можно также использовать для детей спрей магния; я советую брызгать на ноги и спину, когда ребёнок уже засыпает, так как кожа может немного чесаться после спрея
- oтлично делать ванны с Эпсом солью (сульфат магния) 2 раза в неделю, и детям и взрослым. Полежите 20 минут в теплой ванне, с добавлением соли, 600 г - 1 кг на ванну для взрослого, 300-400 мг для ребёнка. Взрослым для успокоения можно в ванну добавить несколько капель таких масел как лимон, шалфей мускатный, гвоздика, сладкий апельсин, мандарин, лаванда.
Витамины группы В, особенно В1, В6, В12, пантотеновая кислота.
- полный комплекс витаминов В в капсулах - 1 капсулу 2 раза в день во время приёма пищи.
- полный комплекс витаминов В в каплях - взрослым 4 капли, детям 2 капли.
- просто Магний/В6 - если у вас завышенный В12, 1 капсулу 2 раза в день
Л-Теанин с мелиссой - тоже очень хорошо успокаивает - 1 капсулу 2 раза в день.
Л-теанин по своей сути является нейромедиатором ЦНС, передающим импульсы между нервными клетками. Он активизирует выработку дофамина - «чувство удовольствия» и серотонина - «гормона счастья», а это улучшает мыслительные процессы, снижает тревожность и стабилизирует состояние нервной системы. Мелисса оказывает благотворное влияние на весь организм. Она полезна для укрепления нервной системы: дает заряд бодрости, успокаивает, улучшает сон и прогоняет бессонницу, лечит неврологические заболевания.
Адаптогены
Адаптогены помогают приспособиться к стрессу. Они призваны сделать так, чтобы человек выдерживал нервно-психическое напряжение и эмоциональную нагрузку. Ашваганда, родиола, амла, брахми, женьшень и другие - помогут вам облегчить стрессовое состояние. Работают в накоплении, принимать не меньше месяца.
- Unplug - снимет стресс и улучшит сон 2 капсулы за час до сна
- Комплекс адаптогенов - 2-3 капсулы в сутки
Цветочный спрей из 5 цветов - для использования в СРОЧНЫХ СИТУАЦИЯХ при стрессе и эмоциональном расстройстве. Разбавленный и готовый к использованию препарат, изготовленный из цветочной эссенции алычи, клематиса, недотроги, каменной розы и Вифлеемской звезды (Cherry Plum, Clematis, Impatiens, Rock Rose and Star of Bethlehem). Брызнуть в рот 2-3 раза в день, при обострении стресса.
Немедикаментозная коррекция стресса: визуализация, дыхательные практики, медитации.
Визуализация о том, как находитесь в своем «счастливом месте»
Закройте глаза на минуту и окажитесь там где вы хотите быть. Подумайте обо всех сенсорных ощущениях, которые вы бы испытали, и позвольте себе почувствовать, что вы действительно там. Через несколько минут откройте глаза и попробуйте сохранить это состояние
Дыхательные практики - есть несколько простых техник:
- Вдохните через нос и наблюдайте, как ваш живот наполняется воздухом. Медленно считайте до трех на вдохе. Задержитесь на одну секунду, а затем медленно выдохните через нос, снова считая до трех.
- Вдохните через нос и представьте, что вы вдыхаете мирный, спокойный воздух. Представьте, что воздух распространяется по всему вашему телу. На выдохе представьте, что вы выдыхаете стресс и напряжение.
Прогрессивная мышечная релаксация
Начните с нескольких глубоких вдохов. Затем напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц, начиная со лба и медленно двигаясь вниз к пальцам ног, пока не достигните полного расслабления
Медитация "Звездное дыхание"
Это практика расслабления, которая займет у вас немного времени и проста в технике исполнения. Это поможет вам снять стресс, позволит расслабиться и отпустить накопившееся напряжение.
- Сядьте в удобную позицию, закройте глаза. Можете включить спокойную музыку.
- Представьте себя в форме звезды, где голова и всё ваши конечности это пять кончиков звезды.
- Сначала сосредоточьте свое внимание на точке в районе пупка. Это будет ваш центр.
- Представьте, что вы вдыхаете и выдыхаете через него, подышите несколько раз.
- После этого выдыхайте из этого центра, начиная с левой руки, почувствуйте как энергия движется вдоль всей руки по направлению к пальцам, и потом выдыхайте в обратном направлении, от пальцев к центру.
- Затем выдох из центра в левую ногу до пальчиков ноги и вдох обратно.
- Потом правая нога, правая рука и в итоге выдох вверх, в сторону макушки головы и вдох обратно от макушки в точку пупка.
- Двигайтесь по кругу в форме звезды. Сделайте хотя бы три круга в одном направлении и потом 3 в обратном.
- Затем представьте, что вы вдыхаете через все конечные точки в пупок и снова выдыхаете из него во все 5 точек. Сделайте несколько раз. Можете делать столько повторений, сколько вам хочется.
Успокоительное дыхание "Нади Шодхана" - простая, но высоко эффективная дыхательная техника.
Смотреть видео практики в Instagram
Вы можете использовать этот тип дыхания для того чтобы успокоить ум, особенно полезно для того, чтобы остановить непрекращающийся поток мыслей, в стрессовых ситуациях, если вы испытываете беспокойство или проблемы со сном.
- Примите удобное положение сидя, сохраняйте спину прямой. Расположите левую ладонь на левом бедре и расслабьте ее, а правую расположите напротив лица.
- Указательный и средний палец правой руки расположите в точке между бровей, слегка прижмите их ко лбу, активно работать мы будем большим и безымянным пальцами.
- Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, плавно вдохните через левую ноздрю. Меняем ноздри после вдоха.
- Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, сейчас обе ноздри закрыты, образуется короткая пауза на вершине вашего вдоха.
- Откройте правую ноздрю и плавно через нее выдохните, делая короткую паузу на дне выдоха.
- Медленно вдохните опять же через правую ноздрю.
- Обе ноздри закрыты, безымянным и большим пальцами. Откройте левую ноздрю, и плавно через нее выдохните, небольшая пауза на дне выдоха.
Это полный цикл Нади Шодханы. Если вы делаете последовательность размеренно, то один цикл займет у вас 30-40 секунд. Выполните 15-20 циклов, если вы чувствуете напряжение, беспокойство или нуждаетесь в перезагрузке.
Постарайтесь уравнять длину вдохов, выдохов и пауз. Например вдох на 4 счета, пауза на 4 счета, выдох на 4 счета, пауза на 4 счета. По мере освоения Нади Шодханы, постепенно, вы сможете увеличивать время пранаямы до 20-30 минут. Повторите 5 -10 циклов, позволяя вашему вниманию следовать за вашими вдохами и выдохами.