Давайте сегодня рассмотрим один из важных витаминов для здоровья - витамин А. Витамин А важен для иммунитета, здоровья глаз и кожи. Но переизбыток может быть очень опасен.
Что такое витамин А?
Витамином А называют ретиноиды — группу веществ, состоящую из ретинола, ретиналя и ретиноевой кислоты.
Кроме того, часть витамина А человек получает из каротиноидов — это предшественники витамина А, которые превращаются в него уже в организме. Бета-каротин (β-каротин)— наиболее известная и распространенная форма провитамина А, 6 мг бета-каротина преобразуется в один 1 мг витамина А.
Бета-каротин — это овощи и фрукты с красно-оранжевым растительным пигментом. Его источники это оранжевые, красные и зеленые фрукты : тыква, морковь, батат, зеленый лук, щавель, шпинат, латук, салат, романо, кейл, помидоры, красный перец, брокколи, грейпфруты.
Сочетание продуктов, содержащих каротиноиды, с пищевыми жирами увеличивает доступность витамина А, так как он ЖИРОрастворимый, поэтому целесообразно использовать в питании такие сочетания, как, например, тертая морковь или овощной салат с нежирной сметаной. Правильно также включать в рацион абрикосы, апельсины, арбуз, персики.
В среднем люди получают около 20-30% витамина А из каротиноидов и 70-80% — из ретиноидов.
Ретиноиды содержатся в животной пище — говяжьих субпродуктах, красной рыбе, рыбьем жире, молоке, яйцах, сливочном масле.
Витамин А — жирорастворимый. Он всасывается в двенадцатиперстной кишке, оттуда попадает в печень, а затем в кровь. Лишний витамин А почти не выводится из организма и накапливается в печени, причем как у людей, так и у животных. Поэтому самый богатый ретиноидами продукт — говяжья или куриная печень.
Нормы потребления витамина А:
- до 6 месяцев — 0,4 мг (400 мкг);
- от 7 месяцев до года — 0,5 мг;
- 1-3 года — 0,3 мг;
- 4-8 лет — 0,4 мг;
- 9-13 лет — 0,6 мг;
- после 14 лет— 0,9 мг для мужчин и 0,7 мг для женщин;
- беременные женщины — 0,77 мг;
- кормящие женщины — 1,3 мг.
Порой дозировку витамина А указывают не в значениях метрической системы, а в международных единицах — МЕ или IU. В одной IU витамина А — 0,3 мкг.
Доказанная польза витамина А
Защищает глаза
Витамин А участвует в синтезе глазного пигмента, который отвечает за адаптацию зрения к темноте и различение цветов. Также доказано, что прием витамина А в достаточном количестве снижает риск дегенерации желтого пятна глаза и возрастной потери зрения. Однако в таком случае он эффективен лишь при комбинированном лечении вместе с другими препаратами.
Полезен для кожи
Витамин А стимулирует выработку коллагена — белка, который отвечает за эластичность кожи, тем самым защищая ее от дряблости и преждевременных морщин; участвует в производстве и обновлении клеток эпидермиса; увлажняет кожу и нормализует выработку кожного сала; эффективен для лечения воспалений, ранок и акне. И также витамин А регулирует пигментацию кожи, тем самым защищая ее от темных пятен.
Укрепляет иммунитет
Витамин А важен для иммунной системы, поскольку он:
- участвует в синтезе лейкоцитов — белых кровяных телец, которые отвечают за борьбу с болезнями (достаточное количество витамина А в рационе делает лейкоциты более живучими и эффективными в уничтожении паразитов и опухолей);
- участвует в выработке антител — белков плазмы крови, которые также борются с инфекциями;
- защищает организм от болезней, стимулируя производство новых клеток эпителиальных и слизистых тканей, а именно они служат естественным щитом тела от болезней из внешней среды.
Улучшает репродуктивную функцию и защищает плод
Витамин А необходим и мужскому, и женскому организму для нормальной работы детородной функции. У мужчин его недостаток тормозит выработку сперматозоидов.
Для женщин витамин А необходим прежде всего во время беременности. Но главное не передозироваться, так как это может быть опасно.
Дефицит витамина А
Чаще всего недостаток витамина А возникает у новорожденных, недоношенных детей, а также у беременных и кормящих женщин. Нередко хронический дефицит развивается у членов бедных сообществ еще в младенчестве и приводит к болезням зрения, задержкам в физическом развитии, а также понижает иммунитет.
Также нехватку витамина А часто обнаруживают у людей, больных муковисцидозом — тяжелым хроническим заболеванием, нарушающим работу поджелудочной железы.
Еще одной причиной дефицита витамина А может быть генетическая мутация. Усвоение витамина А и потребность в нем во многом зависят от правильной работы фермента, который участвует в превращении каротиноидов в ретинол — активную форму витамина A. Если этот процесс превращения идет правильно, человек легко получит весь витамин А из пищи. Достаточно умеренно употреблять продукты, богатые каротиноидами и ретинолом.
Но процесс превращения может быть нарушен. Это происходит из-за поломки в гене ВСМО1. Она снижает скорость синтеза витамина А из каротиноидов и повышает потребность в витамине. Если этот фермент не работает у вегана, его обязательно ждет ухудшение зрения (ведь в растениях нет ретинола). Поэтому в идеале для предотвращения дефицита витамина А нужно проверять и генетику, и уровень бета-каротина и ретинола в крови. И я всё же рекомендую есть животную пищу.
К самым распространенным симптомам недостатка витамина А относятся:
- сухость кожи, которая может перетекать в экзему;
- угревая сыпь;
- сухость глаз;
- куриная слепота (ухудшение зрения в темноте);
- нарушения репродуктивной функции;
- задержки в развитии у детей;
- увеличение риска инфекций дыхательных путей.
Переизбыток витамина А
Излишний витамин А почти не выводится из организма. Он накапливается в печени и в больших количествах может быть очень токсичным. Для взрослого человека существует только один реалистичный способ превысить эти пределы, получая витамин А лишь из пищи — для этого придется каждый день съедать 170 г говяжьей печени. Поэтому Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует есть меньше 200 г печени в неделю. Но главное, не передозироваться бадами и принимать их только по назначению нутрициолога.Симптомы передозировки витамина А:
- головная боль;
- сыпь;
- раздражительность;
- повышение внутричерепного давления;
- сухие глаза;
- потрескавшиеся губы;
- шелушащаяся кожа.
Это касается лишь витамина А в форме ретиноидов (например как я уже написала выше - избыточное употребление печени. Передозировка β-каротина из овощей невозможна.
В отличие от витамина А, β-каротин в повышенных дозах не обладает токсическими свойствами и не вызывает гипервитаминоз, так как его излишек накапливается в жировой ткани. При чрезмерном употреблении растительных продуктов или пищевых добавок, содержащих каротин, возникает каротинодермия — безобидное состояние, которое характеризуется желто-оранжевым оттенком кожи в связи с накоплением каротиноидов в эпидермисе.
По данным исследований, около 80% европейцев страдают от нехватки витамина А , а именно каротиноидов. Ученые объясняют нехватку витамина А несбалансированным питанием, т.е. употреблением большого количества жиров и добавленного сахара при ограниченном потреблении свежих овощей и фруктов.
Как контролировать норму витамина А веганам и вегетарианцам? Можно ли получать его только из каротиноидов?
Основными источниками ретинола служат животные продукты. Однако про-витамины А — каротиноиды превращаются в организме в ретиноиды. Недостаток витамина А можно восполнить с помощью растительной пищи. Поэтому его дефицит среди веганов встречается крайне редко при соблюдении рационального и сбалансированного питания и при условии отсутствии мутации гена, отвечающего за превращение.
Рекомендуемые количества бета-каротина выражаются в ЭР (эквиваленте ретинола).
Рекомендуемые в день примерно 700-900 мкг ЭР содержат следующие продукты:
- 1 чайная ложка приготовленная печени
- 1 столовая ложка печеночный паштета
- 130 г моркови или батата
- 5-6 вареных яиц ( но в день старайтесь не есть больше двух)
- 100 г сливочного масла ( но не ешьте 100 г, 30 г в день достаточно для человека)
- 200г капусты кейл
- 900 г брокколи на пару.
Поэтому если сочетать небольшие дозы всех этих продуктов, вы получите как раз ту дозу, которая вам нужна!
Вскоре состоится мой вебинар по витаминам и минералам, где я буду рассказывать зачем они нам нужны, какая польза, как принимать, какие формы, так что если интересна такая тема - я вас буду ждать на вебинаре.