С возрастом у женщин появляются не только морщины, но и лишний жир, особенно в области талии и живота. Его еще называют «валиком» или «спасательным кругом». На научном языке он называется «абдоминальный жир».
Есть два вида абдоминального жира:
- Подкожный — располагается перед мышцами пресса. Это та самая складка жира, которую вы можете ухватить пальцами, чтобы показать, какой вы толстый.
- Висцеральный (лат. viscera — «внутренности») — располагается за мышцами пресса и окружает внутренние органы. Его еще называют токсическим жиром.
Почему висцеральный жир так опасен
Главную роль в висцеральном ожирении играет белая жировая ткань. Кроме того, что она опутывает и сковывает внутренние органы, она опасна и своей гормональной активностью. По сути ее можно сравнить с полноценным эндокринным органом, который секретирует множество гормонов, влияющих на метаболизм, усвоение ряда веществ и даже возникновение воспалительных процессов в организме, повышая риск развития опасных заболеваний:1) Метаболический синдром
2) Коронарная (ишемическая) болезнь сердца
3) Рак
4) Астма
5) Деменция
Как определить, есть ли у вас висцеральный жир?
Есть три способа:- Измерить обхват талии. Возьмите портняжный метр, измерьте талию по самым выступающим местам. У женщин обхват талии должен быть не более 80 см, у мужчин — 94–95 см.
- Измерить соотношение обхвата талии и бёдер. Разделите окружность талии на окружность бёдер. Для женщин нормальное значение — 0,8, для мужчин — 0,95.
- Измерить сагиттальный диаметр. Возьмите длинную линейку и какой-нибудь плоский длинный предмет — рейку или книгу. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Поставьте линейку вертикально рядом с боком, а книгу или рейку положите параллельно полу на самую выступающую точку живота. Книга и линейка должны соприкасаться под прямым углом. Абдоминальное ожирение диагностируют при показателях выше 25 см у обоих полов.
Вот несколько шагов для снижения висцерального жира:
1) Употребляйте меньше калорийИсследование показало, что пять месяцев диеты с уменьшением калорийности на 400 ккал снижают количество висцерального жира на 25%.
2) Занимайтесь физическими упражнениями не менее 3-х раз в неделю
Аэробные упражнения наиболее эффективны для потери висцерального жира и работают даже без диеты: быстрая ходьба, легкий бег, езда на велосипеде, плавание. Чем интенсивнее и дольше вы занимаетесь, тем больше калорий потеряете и быстрее похудеете.
3) Исключите обработанную высокоуглеводную пищу – белый хлеб, выпечку, сладости.
Такая пища вызывает накопление висцерального жира, повышает уровень триглицеридов в крови (липиды в крови человека, служащие источником энергии для нормальной жизнедеятельности клеток организма) и даже увеличивает выработку гормона серотонина. Учёные считают, что это может изменить сигналы мозга о голоде и насыщении и заставить вас есть больше. Низкоуглеводная диета помогает уменьшить количество висцерального жира, увеличить чувствительность к инсулину и снизить уровень холестерина.
4) Ешьте больше клетчатки
Клетчатка из каш, овощей и фруктов обеспечивает чувство насыщения и способствует снижению висцерального жира.
5) Потребляйте больше белка.
Люди, потребляющие больше белка, имеют меньший процент жира на животе. Как и клетчатка, белок помогает продлить чувство сытости, так что вы съедаете меньше, даже если не считаете калории. Кроме того, он увеличивает потребление энергии за счёт повышенного термоэффекта — энергии, которая необходима на его переваривание. Потребляйте не меньше 1,6 г белка на 1 кг веса.
6) Высыпайтесь.
Количество сна напрямую связано с обхватом талии: чем меньше вы спите, тем больше риск заработать абдоминальное ожирение. Недостаток сна снижает чувствительность к инсулину, увеличивает уровень гормона голода грелина и гормона стресса кортизола. Чтобы избежать абдоминального ожирения, спите не меньше 7–8 часов в сутки.
7) Исключите алкоголь.
Калории из этанола не отложатся в жир, но пока они перерабатываются, остальные калории из алкогольных напитков и закуски не будут сжигаться и пополнят ваши жировые запасы. Кроме того, у женщин умеренное потребление алкоголя вызывает повышение тестостерона и отложение жира в области талии.
Помните: при похудении висцеральный жир уходит быстрее подкожного, так что вы снизите риски для здоровья даже раньше, чем улучшите внешний вид.
