Главные ошибки:
- У многих не хватает времени и терпения, чтобы разобраться, какая диета им подходит.
- Резкий переход от обилия и разнообразия пищи к одной куриной грудке.
- Отсутствие структуры рациона. Полный отказ от жиров в пользу фруктовых смузи, частые перекусы.
- Подсчёт калорий и их резкое сокращение до истощения организма.
- Доверчивое отношение к этикеткам “без сахара и глютена”.
- Применение слабительных препаратов, таблеток для похудения, клизм, в надежде на быстрый результат.
- Долгое время на одном протоколе без контроля врача.
- Невозможно получить эффект, уделяя внимание только питанию, не корректируя образ жизни и режим.
Как же избавиться от лишнего веса
Примите ситуацию
Постоянная борьба и неприятие себя — это серьезный стресс. Кортизол будет повышать инсулин и глюкозу в крови, пролактин, угнетать работу щитовидной железы и надпочечников, что серьезным образом будет влиять на метаболизм.
Но не надо и обманывать себя, просто честно признайтесь, что вы не в лучшей форме и приложите все усилия для того, чтобы стать лучшей версией себя.
Научитесь правильному диафрагмальному дыханию для активации парасимпатики, чтобы быстрее успокаиваться.
При правильном и эффективном дыхании (оно называется брюшным, или диафрагмальным) воздух заполняет нижние две трети легких — этого хватает, чтобы обеспечить кислородом весь организм и мозг.
Если же вы дышите неглубоко (такое дыхание называется грудным или ключичным, т.к. при нем ключицы поднимаются и опускаются) — воздухом заполняется лишь верхняя треть легких, кислорода организму не хватает. При хаотичном дыхании отмечается низкая активность в префронтальной коре — части мозга, отвечающей за принятие решений, — и высокое количество хаотичных бета-волн в остальной части мозга. Не удивительно, что мысли, чувства и действия становятся беспорядочными, вы начинаете тяжело соображать и не можете справляться с эмоциями.
Стабильность дает именно глубокое дыхание «животом» (диафрагмальное). Размеренное дыхание повышает активность префронтальной коры и количество альфа-, дельта- и тета-волн, связанных с ясностью мыслей и концентрацией. Повышается выработка гормона ДГЭА, а также нормализуется уровень тестостерона, а содержание «вредных» гормонов — кортизола и адреналина — снижается.
Диафрагма — это мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Сокращения этой мышцы способствуют осуществлению дыхательных движений: вдоха и выдоха. В повседневности мы не задумывается о дыхании, вспоминает о нем только тогда, когда по каким-то причинам дышать становится тяжело. Например, постоянное напряжение мышц спины, верхнего плечевого пояса, неправильная осанка приводят к тому, что многие начинают «дышать» в основном только верхними отделами грудной клетки, при этом объем легких задействуется всего лишь на 20%.
Превалирующим дыханием должно быть диафрагмальное. Поверхностное дыхание можно использовать для активации симпатики, например, утром, когда вы чувствуете вялость. Просто положите руку на грудь и сосредоточьтесь на поверхностном коротком дыхании грудью. В течение 30 секунд делайте интенсивные вдохи и короткие шумные выдохи. Если вдруг в этот момент вы почувствуете себя нехорошо/у вас закружится голова, просто задержите дыхание на выдохе, буквально на 10−15 секунд, чтобы повысить концентрацию углекислого газа — вам полегчает.
Дыхательный центр очень чутко приспосабливает процесс дыхания к состоянию организма, регулируя и поддерживая равновесие внутренней среды, приводя многочисленные системы организма в соответствие с ситуацией — физической и психоэмоциональной нагрузкой, положением тела, газовым составом внешней среды и т. д.
При этом у дыхания есть уникальная особенность: мы можем — сознательно и усилием воли — контролировать работу дыхательной системы. То есть дыхательный центр, находясь в тесной связи с «животными» функциями тела, при этом подвластен «высшим» структурам ЦНС (коре головного мозга), и в определенных обстоятельствах дыхательный центр может исполнять «волю сверху», вне зависимости от того, какая ситуация складывается «внизу». Да, в момент стресса мы не можем полностью расслабиться и ни о чем не думать, но вот управлять своим дыханием — вполне!
Учитесь дышать животом.
Вы можете проверить, какой тип дыхания характерен для вас: положите одну руку на грудь, другую — на живот, сделайте вдох. Если у вас при этом поднимается рука на грудной клетке, а вот рука на животе практически не меняет своего положения, вы дышите поверхностно. При таком типе дыхания вы задействуете преимущественно мышцы грудной клетки (грудной тип дыхания) или области ключиц (ключичное дыхание).
Однако как при грудном, так и при ключичном дыхании организм снабжается кислородом в недостаточной степени. Попробуйте подышать животом — он должен надуваться как шарик, на выдохе — сдуваться. Кому сложно прочувствовать работу диафрагмы, попробуйте лечь на спину, положить на живот парочку тяжелых книг и «поднять» их, «надув» живот. После этого уже без книг попробуйте дышать животом. Еще вариант: возьмите пояс/зарядку от телефона, завяжите в районе ребер. При диафрагмальном дыхании грудная клетка статична, пояс мешать не будет. Но стоит начать дышать грудью, вы тут же почувствуете затруднения.
Сдайте анализы
Список минимум: ТТГ, Т3 и Т4 свободные, антитела к щитовидной железе, пролактин, инсулин, триглицериды, лептин, глюкоза и гликированный гемоглобин, биохимия крови. Гипотиреоз, гиперпролактинемия, нарушение углеводного обмена, как минимум, серьезно затрудняют коррекцию веса.
Научитесь различать голод и аппетит
Голод — это когда вы готовы съесть самый непрезентабельный пресный продукт. А когда у вас есть предпочтение к какому-либо одному блюду, это и есть проснувшийся аппетит и необходимость воздействовать на центр удовольствия (отсюда желание съесть сладенького).
В данном случае необходимо отвлечь мозг и получить удовольствие от каких-либо других действий, но не от еды. Посмотрите фильм, почитайте книгу, сходите на массаж, займитесь сексом.
Учитесь голодать!
Начинайте плавно, с одного пропуска приема пищи в сутки, дойдите до системы 8/16 и потом можете делать голодный день. Постепенно дойдите до состояния, когда сможете спокойно поголодать 1−2 дня один-два раза в неделю при отсутствии противопоказаний. Слушайте себя!
Не смотрите на весы
Вас не должна интересовать цифра на весах от слова «совсем». Делайте биоимпедансное исследование состава тела и смотрите, как меняется соотношение жировой, мышечной масс и воды. Действует исключительно уменьшение жира и воды.
Не теряйте бдительность: вы можете сбрасывать вес и за счет мышечной массы и быть довольными цифрой на весах, следите, чтобы этого не происходило — делайте биоимпеданс хотя бы раз в год! Контролируйте, чтобы ваш уровень жира не был выше 25−27%, у мужчин — 22−25%.
Норма объема талии не больше 80 см у женщин и 90 см у мужчин, следите за этим! Каждые лишние 5 см на талии — это увеличение риска преждевременной смерти на 15% у женщин и на 20% у мужчин. У мужчин с объемом талии минимум 100 см смертность выше на 50%, чем у тех, кто в талии менее 90 см. У мужчин жира на животе быть не должно! Если там есть жир, скоро полетит тестостерон или уже.
Начните двигаться
Занимайтесь строго на свежем воздухе. Из активностей подойдет ходьба (минимум 10 000 шагов), легкий бег. После серьезной гиподинамии нагрузки вводите плавно!
Откажитесь от сахара
Не забывайте, что, «наедая» излишек жировой ткани, которая продуцирует эстрогены (канцерогенные в том числе) и является источником накопления токсичных веществ, вы сильно рискуете. Ожирение повышает риск возникновения злокачественных опухолей 13-ти различных локализаций.
Ни в коем случае не садитесь на вегетарианскую диету — для похудения она не годится! Организму для полной работы организма, выполнения всех функций и в том числе для детоксикации необходимы все аминокислоты, а незаменимые содержатся в животных продуктах. Вегетарианская диета предполагает также употребление большого количества углеводов, что служит провоцирующим фактором для набора веса.
Как правильно сбросить вес, чтобы он не возвращался? Приходите на мою самую популярную и эффективную программу "Полная перезагрузка организма", которая начинается 16 июня. Подробная информация и регистрация >>