Как сложно в наше время разобраться в азах нутрициологии. Что вредно, а что полезно?
Что выбрать - веганство или мясоедение? Почему при проблемах с кожей или, например, депрессией мы в первую очередь лечим кишечник? Почему нам не хватает обычной пищи, чтобы получить всё необходимое для организма. Почему у нас всё время низкое железо? Вопросов миллион, что и говорить.
Сегодня я хочу поделиться одной из статей из этого курса, очень важной информацией. Хочу рассказать вам о том, сколько мы вообще усваиваем из того, что мы едим.
Давайте углубимся в эту тему!
Как пример: мы можем посчитать количество витаминов и минералов в пище, но как узнать, сколько из них на самом деле усваивается нашим организмом?
Например, если банан содержит 422 мг калия, усваивает ли наш организм 100% этого количества?
На самом деле есть много факторов, которые влияют на то, какой процент витаминов и минералов усваивается:
- другие продукты, которые вы едите за один прием пищи;
- способ их приготовления
- лекарства или добавки, которые вы принимаете
- даже ваш возраст и состояние здоровья
- время суток.
Однако, прежде чем я перейду к некоторым конкретным примерам, я хочу прояснить распространенное заблуждение о содержании питательных веществ в продуктах питания.
Содержание питательных веществ в продуктах питания сильно различается.
Средний банан содержит 422 мг калия. Но это всего лишь средний показатель. На самом деле количество калия в разных бананах колеблется от 364 мг до 502 мг на средний банан.
Количество витаминов и минералов в сырой пище зависит от сорта, условий выращивания, погоды, сроков сбора урожая и условий хранения, не говоря уже о естественных вариациях. Даже пищевые добавки могут содержать немного больше или меньше количества, указанного на этикетке.
Таким образом, даже если бы существовал способ точно предсказать, какой процент питательного вещества усвоит ваш организм, мы все равно начали бы с приблизительной цифры.
Имея это в виду, давайте рассмотрим некоторые из множества факторов, влияющих на усвоение питательных веществ.
Давайте сначала посмотрим - почему хорошее пищеварение вообще так важно для нас?
Пищеварение важно, потому что вашему телу нужны питательные вещества из еды и напитков, чтобы организму правильно работать и оставаться здоровым. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода являются питательными веществами. Ваша пищеварительная система расщепляет питательные вещества на части, достаточно мелкие, чтобы ваше тело могло их усваивать и использовать для получения энергии, роста и восстановления клеток.
- Белки распадаются на аминокислоты
- Жиры распадаются на жирные кислоты и глицерин.
- Углеводы распадаются на простые сахара
Что происходит с переваренной пищей?
Тонкий кишечник поглощает большую часть питательных веществ из пищи, а ваша система кровообращения передает их другим частям тела для хранения или использования. Специальные клетки помогают поглощенным питательным веществам проникать через слизистую оболочку кишечника в кровоток.
Ваша кровь переносит простые сахара, аминокислоты, глицерин и некоторые витамины и соли в печень. Ваша печень хранит, перерабатывает и доставляет питательные вещества в остальные части тела, когда это необходимо.
Лимфатическая система - сеть сосудов, которые переносят лейкоциты и жидкость, называемую лимфой, по всему телу для борьбы с инфекцией, поглощает жирные кислоты и витамины.
Ваше тело использует сахара, аминокислоты, жирные кислоты и глицерин для создания веществ, необходимых для энергии, роста и восстановления клеток.
Как наш организм контролирует процесс пищеварения?
Ваши мозг, гормоны и нервы работают вместе, чтобы помочь контролировать процесс пищеварения. Сигналы поступают из мозга в ЖКТ, и обратно из ЖКТ в мозг.
Гормоны
Клетки, выстилающие желудок и тонкую кишку, вырабатывают и выделяют определённые гормоны, которые контролируют работу пищеварительной системы. Эти гормоны сообщают вашему телу, когда вырабатывать пищеварительные соки, и посылают в мозг сигналы о том, что вы голодны или сыты. Ваша поджелудочная железа также вырабатывает гормоны, важные для пищеварения.
Нервы
У вас есть нервы, которые соединяют вашу центральную нервную систему — головной и спинной мозг — с пищеварительной системой и контролируют некоторые пищеварительные функции. Например, когда вы видите или чувствуете запах еды, ваш мозг посылает сигнал, который заставляет ваши слюнные железы выделять слюну, чтобы подготовить вас к еде.
У вас также есть кишечная (энтеральная) нервная система (ЭНС) — нервы в стенках желудочно-кишечного тракта. Когда пища растягивает стенки вашего желудочно-кишечного тракта, нервы вашей ЭНС высвобождают множество различных веществ, которые ускоряют или замедляют движение пищи и выработку пищеварительных соков. Нервы посылают сигналы, чтобы контролировать действия мышц кишечника, чтобы они сокращались и расслаблялись, чтобы протолкнуть пищу через кишечник.
Факторы, влияющие на усвоение питательных веществ:
1. Какие продукты вы едите.
Исследования показывают, что употребление овощей вместе с полезными жирами, такими как авокадо или оливковое масло, например, может значительно улучшить усвоение каротиноидов. С другой стороны, оксалаты в шпинате и чае могут немного препятствовать усвоению кальция и железа из продуктов, которые вы едите за один прием пищи.
Фитиновая кислота в злаках и бобовых также может нарушать усвоение минералов. Тем не менее, дефицит минералов, вызванный фитиновой кислотой, встречается редко, за исключением случаев, когда люди придерживаются крайне ограниченного рациона и полагаются на один продукт для получения большей части своих калорий.
2. Способ приготовления еды.
Приготовление может уменьшить количество витаминов в пище, но некоторые питательные вещества, такие как ликопин в помидорах, становятся более усвояемыми при приготовлении. А смешивание и приготовление сока из фруктов и овощей делает некоторые питательные вещества более усвояемыми.
3. Форма питательного вещества.
Химическая форма питательного вещества также может быть фактором. Негемовое железо, содержащееся в овощах, значительно менее биодоступно, чем, например, гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. Фосфат кальция усваивается гораздо лучше, чем хлорид кальция, глицинат железа лучше чем сульфат или оксид железа и так далее.
4. Количество питательных веществ.
Организм также регулирует свои усилия по поглощению в зависимости от того, сколько питательного вещества присутствует и сколько необходимо. Например, когда пища богата кальцием, он не так эффективно усваивается. И наоборот, если в рационе мало кальция, организм более эффективно извлекает и усваивает кальций из пищи.
5. Другие питательные вещества.
Иногда питательные вещества помогают друг другу. Продукты с высоким содержанием витамина С могут повысить усвоение железа, особенно, например, из растительной пищи.
Другие питательные вещества мешают друг другу, конкурируя за одни и те же метаболические пути. Например, прием слишком большого количества цинка может снизить усвоение меди. А прием слишком большого количества одной формы витамина Е (альфа-токоферола) может снизить усвоение некоторых других его форм. Но природой это в принципе предусмотрено, и не вызывает больших проблем, если человек питается очень разнообразно.
6. Время суток.
Некоторые питательные вещества также зависят от циркадных ритмов. Всасывание кальция, например, частично регулируется паратиреоидным гормоном, который достигает пика в ночное время. По этой причине есть смысл принимать добавки кальция или продукты с кальцием в вечернее время.
7. Сопутствующие заболевания или другие состояния организма.
Существуют медицинские состояния, такие как болезнь Крона или пернициозная анемия, которые могут серьезно повлиять на усвоение питательных веществ. Любые проблемы с желудочно-кишечным трактом снижают скорость всасывания.
Поглощение питательных веществ также имеет тенденцию к снижению с возрастом.
8. Лекарства, которые вы принимаете.
Некоторые лекарства также могут влиять на усвоение питательных веществ. Наиболее распространенным примером этого являются препараты, блокирующие кислоту в желудке - например Омепразол.
Некоторые питательные вещества, такие как B-12, кальций и железо, зависят от высокой кислотности вашего желудочного сока, чтобы высвобождать их из пищи. У тех, кто обычно принимает препараты, блокирующие кислоту, часто нарушается усвоение питательных веществ, и в результате у них может развиться дефицит питательных веществ, особенно железа и белка.
Поэтому надо помнить, что у нас у всех свои факторы, и даже когда мы едим один и тот же ужин со своим мужем, каждый из нас получит разное количество микроэлементов!
Всем здоровья и разнообразия на столе!!!