Вам на заметку, что делать после окончания программы.
Рацион должен быть в первую очередь направлен на нормализацию веса, уменьшение инсулинового ответа - выработки инсулина после приема пищи и снижение уровня базального инсулина (натощак).
Как правило, та еда, которая чаще всего приводит к ожирению, должна быть ограничена или полностью исключена при инсулинорезистентности.
Исключив из питания рафинированные продукты и пищевой мусор, можно начинать работу над восстановлением баланса между инсулином и глюкозой.

1. Исключить продукты с высоким гликемическим индексом
Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью происходит усвоение углеводов из продукта. Чем выше ГИ, тем быстрее всасывается глюкоза в кровь, следовательно, инсулина вырабатывается больше, чем нужно и через время снова возникает чувство голода.
Например, гликемический индекс глюкозы равен 100 единицам, а ГИ миндаля - 25 единиц, следовательно, употребление карамельки будет представлять опасность при ИР в отличие от орехов, которые не провоцируют резкий выброс инсулина.
Запрещенные привычные продукты при инсулинорезистентности - все, которые имеют высокий гликемический индекс, но при этом часто присутствуют в питании, например, песочное печенье, сладкие йогурты, жареная картошка, хлеб, кукурузные хлопья, крекер, белый рис и т.д.

2. Снизить количество углеводов
Для коррекции состояния и профилактики диабета важно не просто правильно выбирать продукты, но и снизить общее количество углеводов в питании. В ежедневном рационе стоит отдавать предпочтение листовым овощам, зелени. Ягоды можно употреблять, фрукты с большой осторожностью, отказавшись, например, от банана, манго, винограда, которые имеют высокий ГИ и содержат много углеводов. Также умеренно есть при ИР крахмалистые овощи - например картофель, батат.

3. Уменьшить употребление животных жиров и красного мяса
При ИР в диете важно сократить в питании количество тяжёлых насыщенных животных жиров. Предпочтение стоит отдавать растительным маслам, орехам, морской рыбе, семенам, исключив свинину, баранину и другие жирные сорта мяса. А говядина провоцирует большой выброс инсулина, так что от красного мяса лучше пока отказаться целиком.

Какие еще продукты нельзя есть при инсулинорезистентности?
Сахар, мед, карамель, шоколадные конфеты, сладкие сиропы;
Мука любая, кроме белковой (нутовая, миндальная) хлеб, лаваш, печенье и другая выпечка;
Каши быстрого приготовления, манная и кукурузная крупа, крахмал;
Сладкая газировка, соки, в том числе и натуральные;
Консервированные ягоды и фрукты, джемы;
Молочные продукты;
Пиво, крепкие алкогольные напитки;
Колбасы, сосиски, пельмени, вареники и другие полуфабрикаты с высоким содержанием животных жиров;
Чипсы, сухарики, готовые сухие завтраки и т.д.

4. Контролировать приемы пищи и отслеживать голод
При ИР важно наедаться во время приёма пищи, и есть хорошее количество белка в каждом приёме пищи, во избежание резких приступов голода после падения сахара, которые ведут к перееданию. Количество приемов пищи должно варьироваться в пределах 2-3 в день, перекусы стоит полностью исключить.
Приемы пищи должны быть примерно в одно и то же время - это поможет наладить работу желудочно-кишечного тракта и снизить риск развития приступов гипогликемии - резкого падения уровня сахара в крови.

5. Быть физически активным
Сложно сказать, что является причиной, а что следствием - избыточный вес или высокий инсулин, в принципе это становится замкнутым кругом, поэтому важно использовать все доступные инструменты для достижения поставленной цели и предупреждения диабета.
Инсулинорезистентность - состояние, при котором на фоне высокого уровня инсулина процесс сжигания жиров замедляется, поэтому для снижения веса ежедневная пешая ходьба и тренировки 2-3 раза в неделю являются необходимостью. Известно, что физическая активность повышает чувствительность клеток к инсулину не только за счет роста мышечной массы при силовых тренировках, но и при кардионагрузках.

6. Есть больше овощей
Клетчатка, которая содержится в свежих овощах, снижает гликемический индекс продуктов, что помогает регулировать выброс инсулина в кровь. Листовые овощи, все виды капусты, зелень, необходимо включить в рационе на постоянной основе. И всегда ешьте овощи перед приёмом остальной пищи.

7. Выбирать натуральные свежие продукты
Консервированные горошек и тушенка - далеко не те продукты питания, которые должны присутствовать в диете при инсулинорезистентности. Свежее мясо или рыба, овощи без термической обработки богаты витаминами, минералами и макронутриентами, необходимыми для крепкого здоровья и похудения. Оптимальные способы приготовления блюд: на пару, в духовке, на гриле без огромного количества масла, либо на небольшом количестве оливкового масла, масла авокадо, топлёного.

Разрешенные продукты при инсулинорезистентности
Овощи: брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, зелень, баклажан, кабачок, лук, огурец, сладкий перец, редис, помидор и др;
Фрукты и ягоды: лимон, голубика, клубника, смородина, ежевика, малина, иногда зелёное яблоко, грейпфрут, лимон, лайм, иногда другие цитрусовые - апельсин, мандарин.
Яйца
Свежее нежирное мясо: куриное филе, индейка (предпочтение стоит отдавать рыбе, так как у мяса всё же выше инсулиновый индекс);
Рыба и морепродукты (предпочтение дикой морской рыбе, содержащей Омега-3 жирные кислоты - лосось, скумбрия, сардины);
Крупы: гречневая, киноа
Орехи и семена без сахара и глазури.
Выбирая продукты при инсулинорезистентности, этот список можно пополнять самостоятельно, отслеживая реакцию организма на новый прием пищи с низким или средний гликемическим индексом. Так, например, иногда разрешено небольшое употребление твердых непастеризованных сыров и сливочного масла в небольшом количестве, если суточный калораж будет ниже, чем их расход, так как дефицит калорий всё таки является необходимым для похудения условием. Поэтому не стоит в принципе есть продукты с высоким количеством калорий, и гораздо проще просто смотреть на то что вы едите, вместо того, чтобы сидеть и высчитывать все циферки.

Ниже приведу пример меню, как можно составить себе рацион при развитии ИР.
Такое питание подойдет при других нарушениях со стороны углеводного обмена, в том числе при сахарном диабете.
Завтрак: омлет из двух яиц на оливковом масле, салат из свежих овощей, фасоли и зелени с авокадо и слабосоленым лососем. После можно смузи или горсть орехов и ягод.
Обед - если нужен: суп с курицей без добавления картофеля, но с фасолью, овощной салат с 1 ложкой киноа, заправленный оливковым маслом и соком лимона.
Ужин: морская рыба на гриле с брокколи и сладким перцем, либо любыми овощами.
Либо съесть обед и ужин вместе, что предпочитаю я.
Инсулинорезистентность - состояние, которое развивается годами и требует длительной корректировки.
Стоит запастись терпением на несколько месяцев, так как диету при ИР необходимо соблюдать длительно, а при диабете не менее года, чтобы получить отличный результат.
Но результат обязательно придёт, так что просто создайте себе комфортное меню и придерживайтесь его.