Приветствую всех участников детокс программы. В рамках программы предлагаю вам ментальный детокс.
Он будет состоять всего из 2-х практик в течение дня.


Первая практика

Спрашивать себя в течение дня 8-10 раз "Чего я сейчас хочу?"

Если вам сложно вспомнить, поставьте будильник на телефон.

Результат практики: осознавание своих потребностей, они могут быть как физическими, так и психо-эмоциональными.

Важно заметить, что вы делаете со своими потребностями, после того, как осознали их. По этой практике отчет можно писать раз в день под этим постом.


Вторая практика

Випассана – это медитативная техника, зародившаяся в Индии ещё несколько тысяч лет назад. Заново её открыл Гаутама Будда, поэтому часто випассану относят к буддийской медитации.

Випассана означает «видеть вещи такими, какие они есть на самом деле». Ее мы будем делать с утра.

Випассана просто означает наблюдение за дыханием. Это не йога пранаяма: это не изменение дыхания в определенном ритме – глубокое дыхание, быстрое дыхание. Нет, она совершенно не меняет дыхание; она не имеет отношения к дыханию. Дыхание просто используется как объект для наблюдения, потому что дыхание – это то, что вы постоянно делаете. Вы можете просто наблюдать его, и это самое незаметное явление. Если вы можете наблюдать за своим дыханием, вам будет легко наблюдать свои мысли.

Главный инструмент випассаны ­– это самонаблюдение и исследование себя. Эта практика достаточно проста для выполнения, поэтому её успешно могут выполнять даже те, у кого нет опыта медитации.

Что значит "осознавать дыхание"?

Это значит что ваш ум должен быть занят одним делом - наблюдением дыхания. Когда вы ловите себя на том что ум убежал куда-то, появились мысли - это нормально, ничего страшного. Вы спокойно возвращаете свой ум к наблюдению и продолжаете практику.

Как наблюдать?

Важно замечать, что тело дышит само. Никакого участия личности не требуется. Замечать нужно весь путь воздуха из вне - во вне. Вдох: как воздух входит в ноздри, какой он температуры, что чувствуют ноздри, трахея, как расширяются легкие, живот. Пауза: важно заметить естественную паузу в конце вдоха. Выдох, как опускается живот, грудная клетка, как воздух выходит, с каким звуком, какой температуры. Пауза, после выдоха и перед вдохом также присутствует пауза, ее необходимо заметить. Паузы - это моменты тишины и пустоты, в которых и рождается ресурс и спокойствие.


Как подготовиться к практике?

1. Подумать о или проговорить глобальную цель для практики, как ты её сейчас понимаешь.

Это может быть "Я занимаюсь медитацией, потому что хочу легче справляться с трудными ситуациями и не срываться на окружающих, когда мне тяжело".

2. Подумать о или проговорить цель, которую ты ставишь перед собой на конкретно эту сессию медитации.

Например: "Сегодня я буду хвалить себя, как только замечу, что забыл следить за дыханием и забылся в мыслях" или "Сегодня я буду стараться почувствовать как можно больше ощущений на ноздрях при вдохе"

3. Заранее представить, какие отвлечения могут появиться в наступающей сессии.

Будут ли это тревожные мысли о том, что что-то уже вроде давно звонку пора было прозвенеть, или конкретное воспоминание, которое стабильно появляется во время сессий и отвлекает на себя.

4. Заранее продумать и представить, как ты откладываешь эти отвлечения на потом и возвращаешься к практике.

5. Проверить позу — чтобы она была комфортной, не приводила к напряжению мышц, позволяла сконцентрироваться.

С прямой спиной, не облокачиваясь на спинку кресла или стену, чтобы не засыпать.

6. Ответственность. Дать себе слово о том, что к наступающей практике отнесёшься ответственно.

Если будут появляться интересные отвлечения — то, как только заметишь, отложишь их на потом. Если будет расти желание прекратить практику — не поддашься ему и дождёшься окончания таймера.

Сколько медитировать?

Хорошо бы выделить на практику как минимум 15-20 минут каждое утро.

Результаты

Важно фиксировать результаты как самой практики, так и своего состояния в течение дня и записывать их. В рамках ментального детокса предлагаю записывать свои результаты.